Un movimiento, casi toda la parte baja del cuerpo
Una sentadilla parece simple: doblas cadera, rodillas y tobillos, te sientas y vuelves a pararte. En su revisión de 2010 sobre la biomecánica de la sentadilla, Brad Schoenfeld enumera los músculos que te mueven: los cuádriceps, los extensores de la cadera, los aductores y abductores de la cadera y las pantorrillas.
Otros músculos trabajan casi sin moverse. Los abdominales, la zona lumbar y la parte alta de la espalda mantienen firme el tronco durante toda la repetición. La revisión cita una estimación de más de 200 músculos activos en una sentadilla.
- Cuádriceps
- Glúteos y extensores de la cadera
- Aductores
- Abductores
- Pantorrillas
- Abdominales
- Zona lumbar
- Parte alta de la espalda
Sentadillas más bajas, glúteos que trabajan más
La profundidad cambia quién carga el peso. Un estudio de Caterisano y su equipo, resumido en la misma revisión, midió la actividad del glúteo en sentadillas con barra a tres profundidades. La actividad media fue de 16.9% en la sentadilla parcial, 28.0% en la paralela y 35.5% en la completa. Solo la completa se distinguió: las cifras de la parcial y la paralela no fueron significativamente distintas entre sí.
Los isquiotibiales, en la parte de atrás del muslo, trabajan menos. La revisión calcula su actividad en una sentadilla en más o menos la mitad de la que produce un curl de piernas.
- 16.9% Parcial
- 28.0% Paralela
- 35.5% Completa
Diez semanas de completas contra medias sentadillas
Un estudio de 2019 de Kubo y su equipo hizo una prueba más larga. Diecisiete hombres entrenaron sentadillas dos días por semana durante diez semanas: un grupo bajaba hasta el fondo y el otro hacía medias sentadillas. Una resonancia magnética midió su volumen muscular antes y después.
Los extensores de la rodilla crecieron más o menos lo mismo en los dos grupos. El grupo de sentadilla completa ganó claramente más en glúteos y aductores, los músculos de la cara interna del muslo. Los isquiotibiales no cambiaron en ningún grupo. La fuerza en sentadilla completa subió 31.8% con sentadillas completas y 11.3% con medias sentadillas.
Los dos estudios usaron barra. El peso de tu cuerpo es una carga más ligera, y estas cifras no dicen cuánto ganarías con él.
17 hombres, 10 semanas, 2 días por semana
Por qué la cámara solo cuenta sentadillas profundas
En Pushgard, la cámara frontal del teléfono cuenta tus sentadillas, así que la regla de profundidad viene incluida. El contador mide qué tan alta está tu cadera sobre los pies, en anchos de hombros: unos 2.5 de pie y cerca de 1.0 en una sentadilla profunda. Una repetición llega abajo cuando tu cadera baja unos tres cuartos del ancho de hombros, y cuenta cuando vuelves a pararte.
Inclinarte hacia adelante también baja la cadera, así que el contador vigila además cuánto queda tu cabeza por encima de la cadera. De pie, esa distancia es de unos 2.2 anchos de hombros. En las sentadillas grabadas nunca bajó de 0.77, y al inclinarse cayó a entre 0.36 y 0.61. Por debajo de 0.7 la app dice “Agáchate, no te inclines” y la repetición no cuenta.
Pruébalo: arrastra la figura hacia abajo y de vuelta arriba, y luego cambia a inclinarse. Una repetición de menos de 0.55 segundos o de más de 5 segundos tampoco cuenta.
En anchos de hombros, como los mide el contador.
Arrastra hacia abajo y vuelve a subir. El contador decide cuándo ya estás de pie.
Fuerza que usas fuera del entrenamiento
Schoenfeld señala que la mayoría de las tareas diarias piden que muchos grupos musculares trabajen juntos, y que el patrón de la sentadilla se parece a algunas, como levantar paquetes o cargar a un niño. La revisión la describe como uno de los mejores ejercicios para la calidad de vida, tanto para gente fuera del deporte como para atletas.
Para los adultos mayores, las directrices de la OMS de 2020 van más allá. Piden a las personas de 65 años o más actividad variada que trabaje el equilibrio y la fuerza 3 o más días por semana, para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas.
- Levantar Cerca de las tareas diarias
Levantar paquetes y cargar a los niños usan el mismo patrón que la sentadilla.
Schoenfeld, 2010 - 3+ Días por semana a partir de los 65
Entrenamiento de equilibrio y fuerza para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas.
WHO guidelines, 2020
Cada cuánto hacer sentadillas, según la OMS
Las mismas directrices piden a todos los adultos ejercicios de fuerza para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, con esfuerzo moderado o mayor. Las sentadillas cubren piernas y cadera. La parte de arriba del cuerpo necesita su propio trabajo, por ejemplo flexiones.
El equipo de la guía no encontró pruebas de que más trabajo de fuerza traiga un beneficio extra para la salud. Si quieres un plan, el reto de sentadillas 30 días arma un mes con tu propio máximo, y la guía de técnica de sentadillas explica postura y profundidad. En el contador con cámara de Pushgard, cada sentadilla que cuenta golpea al monstruo que tienes enfrente.
- Lun
- Mar
- Mié
- Jue
- Vie
- Sáb
- Dom
