En la torre, la plancha golpea cada segundo, y cada quinto segundo seguido pega más fuerte. Unos tres minutos de plancha valen lo mismo que 30 flexiones.
Cómo hacer una plancha que la cámara cronometre
Antebrazos en el piso bajo los hombros, piernas rectas y una línea de los hombros a los talones. Aguanta mientras se mantenga la línea. El teléfono va de lado, y Pushgard solo corre el cronómetro mientras tu cadera sigue en línea.
0:00.0Listo
Pulsa empezar y luego arrastra la cadera hacia abajo para ver qué pasa.
Cuatro pasos, una plancha firme
El core sostiene la postura, y los hombros y los glúteos mantienen la línea.
-
1Antebrazos al piso
Antebrazos en el piso, con los codos justo debajo de los hombros. Empieza de rodillas para encontrar la línea.
-
2Piernas atrás
Lleva los pies hacia atrás y apóyate en las puntas. Hombros, cadera y talones forman una línea recta.
-
3Aprieta
Aprieta los glúteos, mete el abdomen y empuja el piso con los antebrazos. Mira el piso justo delante de tus manos.
-
4Para cuando se hunda
Cuando la cadera empieza a caer y ya no puedes subirla, la plancha terminó. Una plancha hundida carga la zona lumbar, no el core.
Qué arruina una plancha y qué probar en su lugar
Errores comunes
- La cadera hundida carga la zona lumbar. Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta la línea.
- Con las rodillas dobladas, la cadera baja sin que te des cuenta. Estira las piernas, o haz la plancha de rodillas a propósito.
- La cadera muy arriba hace la plancha más fácil y con menos trabajo. Mantén una sola línea.
- Aguantar la respiración termina la plancha antes. Respira despacio durante toda la serie.
Más fácil
Plancha de rodillas con la cadera en línea, o planchas más cortas con descanso entre ellas.
Más difícil
Planchas más largas, pies más juntos, o plancha con brazos rectos cuando la de antebrazos ya te sea fácil.
Segundos, no repeticiones
El teléfono va de lado, a la altura de la cadera, con tus rodillas en cuadro.
La plancha es el único ejercicio que se mide en segundos. La cámara revisa que estés sobre los antebrazos y que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta, y el cronómetro corre mientras esa línea se mantiene.
Si la cadera se hunde, la app te lo dice y el cronómetro se detiene. Tienes 5 segundos para volver a la línea y luego la serie termina. El número grande en pantalla es tu plancha actual.
Cómo funciona el conteo Los cuatro ejercicios
Esta página explica la técnica; no es un consejo médico. Si tienes una lesión, un problema cardíaco o dolor durante el movimiento, consulta antes a un médico o fisioterapeuta, y detén la serie si duele.
Entrénalo en el juego 
Cada segundo es un golpe
Plancha, en preguntas
Encuadre, cadera hundida, rodillas y cuánto vale frente a las repeticiones.
¿Dónde va el teléfono para la plancha?
De lado, a la altura de la cadera, para que la cámara te vea de perfil con las rodillas en cuadro. Antes de arrancar el cronómetro, la app revisa que estés sobre los antebrazos.
¿Qué pasa si se me hunde la cadera?
La app te dice «No dejes caer la cadera» y el cronómetro se detiene. Tienes 5 segundos para volver a la línea; después, la serie termina. La plancha es un solo intento.
¿Cuenta la plancha de rodillas?
Sí, siempre que hombros, cadera y rodillas sigan en una línea recta.
¿Cuánto vale la plancha frente a las flexiones en el juego?
El juego la mide por tiempo: unos tres minutos de plancha valen más o menos lo mismo que 30 flexiones. En un duelo de plancha, el reloj corre hasta diez minutos.
Fuentes
- Escamilla RF et al., 2016. Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health 8(4).
Gratis en iPhone y Android
Tu primera plancha golpea a un limo
Pon el teléfono a tu lado, baja a los antebrazos y aguanta.