En Pushgard, la cámara cronometra la plancha y cada segundo golpea al monstruo. Unos tres minutos de plancha valen lo mismo que 30 flexiones.
¿Cuánto tiempo debes aguantar la plancha?
En un estudio con 471 universitarios, la mitad de los hombres aguantó la plancha sobre antebrazos 110 segundos o más, y la mitad de las mujeres 72 segundos o más. Mide cuánto tiempo aguantas la plancha con el cronómetro y mira dónde quedas.
Si estás empezando, cualquier plancha limpia es tu punto de partida. Supérala por unos segundos cada semana.
1:15 Tu plancha
Cerca del 25.º percentil
Datos: Strand et al., 2014, 471 universitarios, edad promedio de unos 20 años.
El resultado es un punto de partida, no un consejo médico. Ajústalo según cómo te sientas, y habla antes con un médico si tienes una lesión o un problema cardíaco.Las normas describen grupos de personas, no lo que es seguro para ti.
Antebrazos, puntas de pie, una línea recta
La misma posición que usó el estudio.
- Codos en el piso justo debajo de los hombros, antebrazos paralelos y las manos delante de los codos.
- Solo los antebrazos y las puntas de los pies tocan el piso. Piernas rectas, cadera nivelada y espalda neutra.
- Arranca el cronómetro cuando estés en posición y detenlo cuando ya no puedas mantener la línea.
Para ver la posición paso a paso, mira cómo hacer la plancha.
Tiempos de plancha por percentil
Plancha sobre antebrazos hasta el fallo, en minutos y segundos.
| Percentil | 10.º | 20.º | 30.º | 40.º | 50.º | 60.º | 70.º | 80.º | 90.º |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hombres | 1:02 | 1:19 | 1:29 | 1:37 | 1:50 | 2:02 | 2:17 | 2:37 | 3:21 |
| Mujeres | 0:35 | 0:48 | 0:58 | 1:03 | 1:12 | 1:24 | 1:35 | 1:48 | 2:22 |
Fuente: Strand SL et al. Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics, 2014 (table 2). Muestra: 471 universitarios, edad promedio de unos 20 años.
Luego, entrénalo 
Deja que la cámara lleve el cronómetro
Tiempo de plancha, en preguntas
Edad, cuándo parar y cómo la cronometra la app.
¿Estos números sirven para mi edad?
El estudio midió a universitarios de unos 20 años. Para personas mayores o más jóvenes no da tabla, así que toma tu primer tiempo como punto de partida y vuelve a medirte en unas semanas.
¿Cuándo detengo el cronómetro?
Cuando la cadera se hunde o se levanta, el cuerpo tiembla y sale de la línea, o sientes un dolor que no es el cansancio muscular normal. En el estudio, el test también terminaba cuando la técnica se rompía después de dos correcciones.
¿Cómo cronometra Pushgard la plancha?
El teléfono va de lado y el cronómetro solo corre mientras hombros, cadera y rodillas siguen en línea. Si la cadera se hunde, tienes 5 segundos para volver antes de que termine la serie.
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Aguántala con la cámara
El cronómetro solo corre mientras se mantiene tu línea.