Pushgard vigila tu plancha con la cámara. Si la cadera se hunde, te da cinco segundos para volver a la línea. En la torre, cada quinto segundo seguido pega más fuerte.
El reto de plancha de 30 días, con cuenta regresiva
Dos planchas al día. El primer día es el 60% de tu mejor plancha, y la meta sube hasta el 120% el día 29. Cada quinto día es de descanso. Pon tu mejor tiempo, elige un día en la tira y empieza la cuenta regresiva del reto de plancha.
Día 1 0:35 Plancha 1 de 2
El plan es una regla práctica nuestra, calculada a partir de tu máximo, no una prescripción médica. Detén la serie si sientes dolor y, si tienes una lesión o un problema cardíaco, consulta a un médico antes de empezar.
Del 60% al 120%
- Mide tu mejor plancha con buena técnica.
- Cada día de entrenamiento tiene dos planchas con un minuto de descanso entre ellas.
- Las planchas del día 1 son el 60% de tu mejor tiempo. La meta crece un poco cada día y llega al 120% el día 29.
- Los días 5, 10, 15, 20, 25 y 30 son de descanso.
- Las metas se redondean a 5 segundos, y ninguna plancha dura menos de 10 segundos.
Una regla práctica, no un número sacado de un estudio. La fuente respalda entrenar con regularidad y aumentar poco a poco: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomienda ejercicio de fuerza para cada grupo muscular grande 2 o 3 días por semana, aumentando el volumen poco a poco.
El mes para una marca de 1:00
Dos planchas por día de entrenamiento. Tus tiempos están en el cronómetro de arriba.
- 1 0:35
- 2 0:35
- 3 0:40
- 4 0:40
- 5 Descanso
- 6 0:40
- 7 0:45
- 8 0:45
- 9 0:45
- 10 Descanso
- 11 0:50
- 12 0:50
- 13 0:50
- 14 0:55
- 15 Descanso
- 16 0:55
- 17 0:55
- 18 1:00
- 19 1:00
- 20 Descanso
- 21 1:00
- 22 1:05
- 23 1:05
- 24 1:05
- 25 Descanso
- 26 1:10
- 27 1:10
- 28 1:10
- 29 1:10
- 30 Descanso
Entrénalo en el juego 
Mantén la línea, pega más fuerte
El reto de plancha, en preguntas
Planchas sin terminar, plancha de rodillas y cómo encontrar tu mejor tiempo.
¿Y si no termino una plancha?
Detente cuando la cadera empiece a hundirse, anota el tiempo y haz la siguiente plancha. Mañana repite ese día en lugar de avanzar.
¿Puedo hacer la plancha de rodillas?
Sí. Mantén el cuerpo recto de los hombros a las rodillas y toma tu mejor tiempo de la plancha de rodillas. Pasa a la plancha completa cuando la de rodillas te resulte fácil.
¿Cómo sé mi mejor tiempo?
Aguanta una plancha con buena técnica hasta que la cadera se hunda o se levante, y mide el tiempo. La herramienta de tiempo de plancha de este sitio tiene cronómetro y muestra dónde queda ese tiempo en un estudio con estudiantes.
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El día uno son dos planchas
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