Um movimento, quase toda a parte de baixo do corpo
O agachamento parece simples: dobrar quadril, joelhos e tornozelos, sentar e levantar de novo. Na sua revisão de 2010 sobre a biomecânica do agachamento, Brad Schoenfeld lista os músculos que movem você: os quadríceps, os extensores do quadril, os adutores e abdutores do quadril e as panturrilhas.
Outros músculos trabalham quase sem se mexer. Abdominais, lombar e parte alta das costas mantêm o tronco firme durante toda a repetição. A revisão cita uma estimativa de mais de 200 músculos ativos num agachamento.
- Quadríceps
- Glúteos e extensores do quadril
- Adutores
- Abdutores
- Panturrilhas
- Abdominais
- Lombar
- Parte alta das costas
Agachamento mais baixo, glúteos trabalhando mais
A profundidade muda quem carrega a carga. Um estudo de Caterisano e colegas, resumido na mesma revisão, mediu a atividade do glúteo no agachamento com barra em três profundidades. A atividade média foi de 16,9% no agachamento parcial, 28,0% no paralelo e 35,5% no completo. Só o completo se destacou: os números do parcial e do paralelo não foram significativamente diferentes entre si.
Os posteriores da coxa fazem menos. A revisão calcula a atividade deles num agachamento em mais ou menos metade da que uma mesa flexora produz.
- 16,9% Parcial
- 28,0% Paralelo
- 35,5% Completo
Dez semanas de completo contra meio agachamento
Um estudo de 2019 de Kubo e colegas fez um teste mais longo. Dezessete homens treinaram agachamento dois dias por semana durante dez semanas: um grupo descia até o fundo e o outro fazia meio agachamento. Uma ressonância magnética mediu o volume muscular antes e depois.
Os extensores do joelho cresceram mais ou menos o mesmo nos dois grupos. O grupo do agachamento completo ganhou claramente mais nos glúteos e nos adutores, os músculos da parte interna da coxa. Os posteriores da coxa não mudaram em nenhum grupo. A força no agachamento completo subiu 31,8% com o completo e 11,3% com o meio agachamento.
Os dois estudos usaram barra. O peso do seu corpo é uma carga mais leve, e esses números não dizem quanto você ganharia com ele.
17 homens, 10 semanas, 2 dias por semana
Por que a câmera só conta agachamentos profundos
No Pushgard, a câmera frontal do celular conta seus agachamentos, então a regra de profundidade já vem embutida. O contador mede a altura do seu quadril acima dos pés, em larguras de ombro: uns 2,5 em pé e cerca de 1,0 num agachamento profundo. A repetição chega ao fundo quando o quadril desce uns três quartos da largura dos ombros, e conta quando você fica de pé de novo.
Inclinar o tronco para a frente também baixa o quadril, então o contador olha ainda quanto a cabeça fica acima do quadril. Em pé, essa distância é de umas 2,2 larguras de ombro. Nos agachamentos gravados ela nunca ficou abaixo de 0,77, e nas inclinações caiu para entre 0,36 e 0,61. Abaixo de 0,7 o app diz “Agache, não incline” e a repetição não conta.
Experimente: arraste a figura para baixo e de volta para cima, depois troque para inclinar. Uma repetição com menos de 0,55 segundo ou mais de 5 segundos também não conta.
Em larguras de ombro, como o contador mede.
Arraste para baixo e de volta para cima. O contador decide quando você está de pé de novo.
Força que você usa fora do treino
Schoenfeld lembra que a maioria das tarefas do dia a dia pede muitos grupos musculares trabalhando juntos, e que o padrão do agachamento se parece com algumas delas, como levantar pacotes ou pegar uma criança no colo. A revisão o descreve como um dos melhores exercícios para a qualidade de vida, tanto para quem não pratica esporte quanto para atletas.
Para idosos, as diretrizes da OMS de 2020 vão além. Elas pedem a pessoas com 65 anos ou mais atividades variadas que trabalhem equilíbrio e força em 3 ou mais dias por semana, para manter a capacidade funcional e prevenir quedas.
- Levantar Perto das tarefas do dia a dia
Levantar pacotes e pegar crianças no colo usam o mesmo padrão do agachamento.
Schoenfeld, 2010 - 3+ Dias por semana a partir dos 65
Treino de equilíbrio e força para manter a capacidade funcional e prevenir quedas.
WHO guidelines, 2020
Quantas vezes agachar, pela diretriz da OMS
As mesmas diretrizes pedem a todo adulto exercícios de força para todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, com esforço moderado ou maior. O agachamento cobre pernas e quadril. A parte de cima do corpo precisa de um treino próprio, a flexão de braço, por exemplo.
A equipe da diretriz não achou evidência de que mais treino de força traga benefício extra para a saúde. Se quiser um plano, o desafio agachamento 30 dias monta um mês a partir do seu máximo, e o guia de técnica do agachamento explica postura e profundidade. No contador com câmera do Pushgard, cada agachamento contado acerta o monstro na sua frente.
- Seg
- Ter
- Qua
- Qui
- Sex
- Sáb
- Dom
