O Pushgard conta agachamentos pela câmera frontal e confere a profundidade. Na torre, cada repetição completa acerta o monstro na sua frente.
O desafio de agachamento de 30 dias, um calendário do seu máximo
Quatro séries por dia na metade do seu máximo, um dia de descanso a cada quatro e uma repetição a mais por série a cada semana. No dia 30 você mede o máximo de novo. Coloque seu máximo e toque em cada dia quando terminar. O calendário do desafio de agachamento guarda suas marcações neste aparelho.
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O plano é uma regra prática nossa, calculada a partir do seu máximo, e não uma prescrição médica. Pare a série se sentir dor e, se tiver uma lesão ou problema cardíaco, fale com um médico antes de começar.
Metade do seu máximo, quatro vezes
- Ache seu máximo: o máximo de agachamentos completos que você consegue fazer em uma série sem parar.
- Cada série é metade desse número. Quatro séries por dia de treino, com um ou dois minutos de descanso entre elas.
- Os dias 4, 8, 12, 16, 20, 24 e 28 são de descanso.
- A cada sete dias, some uma repetição a cada série, ou duas se o seu máximo for 30 ou mais.
- Dia 30: uma série até o limite. Esse é o seu novo máximo.
Uma regra prática, não um número tirado de um estudo. A fonte apoia o treino regular e o aumento gradual: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomenda exercício de força para cada grande grupo muscular 2 ou 3 dias por semana, aumentando o volume aos poucos. Treinar todo dia vai além desses dois ou três dias, então mantenha as séries moderadas e respeite os descansos.
Um agachamento completo, sempre
Pés mais ou menos na largura dos ombros e calcanhares no chão. Leve o quadril para trás e dobre os joelhos até o quadril chegar à altura dos joelhos, com o peito erguido, e depois levante por completo.
Se você ainda não chega a essa profundidade, agache até uma cadeira e levante de novo. Conte essas repetições do mesmo jeito e defina seu máximo com elas.
Técnica do agachamento, passo a passo Desafio de flexão de 30 dias
Treine no jogo 
Cada agachamento completo é um golpe
O desafio, em perguntas
Profundidade, a quarta série, joelhos doloridos e onde ficam suas marcações.
Quão fundo deve ser cada agachamento?
O quadril desce pelo menos até a altura dos joelhos, com os calcanhares no chão, e depois você sobe até ficar em pé. Meia repetição não conta para o plano.
Por que quatro séries e não três?
O agachamento usa os maiores músculos do corpo, e a maioria das pessoas consegue fazer mais agachamentos que flexões. Uma quarta série na metade do seu máximo mantém o dia curto e ainda soma.
Meus joelhos doem. Devo continuar?
Pare se a dor for aguda ou continuar depois da série. Tente um agachamento mais raso até uma cadeira, e fale com um médico se não passar.
Onde ficam salvas minhas marcações?
Neste navegador, neste aparelho. Se você apagar os dados do site ou abrir a página numa janela anônima, o calendário começa do zero.
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O dia um são quatro séries
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