O Pushgard acompanha sua prancha pela câmera. Se o quadril cair, você tem cinco segundos para voltar à linha. Na torre, cada quinto segundo seguido acerta mais forte.
O desafio da prancha de 30 dias, com contagem regressiva
Duas pranchas por dia. O primeiro dia é 60% da sua melhor prancha, e a meta sobe até 120% no dia 29. A cada cinco dias, um é de descanso. Coloque seu melhor tempo, escolha um dia na faixa e comece a contagem regressiva do desafio da prancha.
Dia 1 0:35 Prancha 1 de 2
O plano é uma regra prática nossa, calculada a partir do seu máximo, e não uma prescrição médica. Pare a série se sentir dor e, se tiver uma lesão ou problema cardíaco, fale com um médico antes de começar.
De 60% a 120%
- Cronometre sua melhor prancha com boa técnica.
- Cada dia de treino tem duas pranchas com um minuto de descanso entre elas.
- As pranchas do dia 1 são 60% do seu melhor tempo. A meta cresce um pouco a cada dia e chega a 120% no dia 29.
- Os dias 5, 10, 15, 20, 25 e 30 são de descanso.
- As metas são arredondadas para 5 segundos, e nenhuma prancha dura menos de 10 segundos.
Uma regra prática, não um número tirado de um estudo. A fonte apoia o treino regular e o aumento gradual: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomenda exercício de força para cada grande grupo muscular 2 ou 3 dias por semana, aumentando o volume aos poucos.
O mês para uma marca de 1:00
Duas pranchas por dia de treino. Seus tempos estão no cronômetro lá em cima.
- 1 0:35
- 2 0:35
- 3 0:40
- 4 0:40
- 5 Descanso
- 6 0:40
- 7 0:45
- 8 0:45
- 9 0:45
- 10 Descanso
- 11 0:50
- 12 0:50
- 13 0:50
- 14 0:55
- 15 Descanso
- 16 0:55
- 17 0:55
- 18 1:00
- 19 1:00
- 20 Descanso
- 21 1:00
- 22 1:05
- 23 1:05
- 24 1:05
- 25 Descanso
- 26 1:10
- 27 1:10
- 28 1:10
- 29 1:10
- 30 Descanso
Treine no jogo 
Segure a linha, bata mais forte
O desafio da prancha, em perguntas
Pranchas não terminadas, prancha de joelhos e como achar seu melhor tempo.
E se eu não terminar uma prancha?
Pare quando o quadril começar a cair, anote o tempo e faça a próxima prancha. Amanhã repita esse dia em vez de avançar.
Posso fazer a prancha de joelhos?
Sim. Mantenha o corpo reto dos ombros aos joelhos e use seu melhor tempo na prancha de joelhos. Passe para a prancha completa quando a de joelhos ficar fácil.
Como sei meu melhor tempo?
Segure uma prancha com boa técnica até o quadril cair ou subir, e cronometre. A ferramenta de tempo de prancha deste site tem cronômetro e mostra onde esse tempo fica num estudo com estudantes.
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O dia um são duas pranchas
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