Na torre, a prancha acerta a cada segundo, e cada quinto segundo seguido acerta mais forte. Uns três minutos de prancha valem o mesmo que 30 flexões.
Como fazer uma prancha que a câmera cronometre
Antebraços no chão embaixo dos ombros, pernas retas e uma linha dos ombros aos calcanhares. Segure enquanto a linha se mantiver. O celular fica ao seu lado, e o Pushgard só roda o cronômetro enquanto seu quadril fica alinhado.
0:00.0Pronto
Toque em começar e depois arraste o quadril para baixo para ver o que acontece.
Quatro passos, uma prancha firme
O core segura a posição, e os ombros e os glúteos mantêm a linha.
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1Antebraços no chão
Antebraços no chão, com os cotovelos logo embaixo dos ombros. Comece de joelhos para achar a linha.
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2Pernas para trás
Leve os pés para trás e apoie nas pontas. Ombros, quadril e calcanhares formam uma linha reta.
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3Contraia
Contraia os glúteos, encolha a barriga e empurre o chão com os antebraços. Olhe para o chão logo à frente das mãos.
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4Pare quando cair
Quando o quadril começa a cair e você não consegue levantá-lo de volta, a prancha acabou. Prancha com o quadril caído trabalha a lombar, não o core.
O que estraga uma prancha e o que tentar no lugar
Erros comuns
- Quadril caído joga a carga na lombar. Contraia os glúteos e suba o quadril de volta para a linha.
- Com os joelhos dobrados, o quadril desce sem você perceber. Estique as pernas, ou faça a prancha de joelhos de propósito.
- Quadril muito alto deixa a prancha mais fácil e com menos trabalho. Mantenha uma linha só.
- Prender a respiração faz a prancha acabar antes. Respire devagar a série toda.
Mais fácil
Prancha de joelhos com o quadril alinhado, ou pranchas mais curtas com descanso entre elas.
Mais difícil
Pranchas mais longas, pés mais juntos, ou prancha com braços esticados quando a de antebraços ficar fácil.
Segundos, não repetições
O celular fica ao seu lado, na altura do quadril, com os joelhos no quadro.
A prancha é o único exercício medido em segundos. A câmera confere se você está apoiado nos antebraços e se ombros, quadril e joelhos formam uma linha reta, e o cronômetro corre enquanto essa linha se mantém.
Se o quadril cair, o app avisa e o cronômetro para. Você tem 5 segundos para voltar à linha, depois a série acaba. O número grande na tela é a sua prancha atual.
Como funciona a contagem Os quatro exercícios
Esta página explica a técnica; não é orientação médica. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou sente dor durante o movimento, fale antes com um médico ou fisioterapeuta, e pare a série se doer.
Treine no jogo 
Cada segundo é um golpe
Prancha, em perguntas
Enquadramento, quadril caído, joelhos e quanto vale em comparação com repetições.
Onde fica o celular na prancha?
Ao seu lado, na altura do quadril, para a câmera ver você de perfil com os joelhos no quadro. Antes de o cronômetro começar, o app confere se você está apoiado nos antebraços.
O que acontece se meu quadril cair?
O app diz “Não deixe o quadril cair” e o cronômetro para. Você tem 5 segundos para voltar à linha; depois disso, a série acaba. A prancha é uma tentativa só.
Prancha de joelhos conta?
Sim, desde que ombros, quadril e joelhos fiquem em linha reta.
Quanto vale a prancha em comparação com as flexões no jogo?
O jogo pesa pelo tempo: uns três minutos de prancha valem mais ou menos o mesmo que 30 flexões. Num duelo de prancha, o relógio corre até dez minutos.
Fontes
- Escamilla RF et al., 2016. Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health 8(4).
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Sua primeira prancha acerta uma gosma
Coloque o celular ao seu lado, apoie os antebraços e segure.