No Pushgard, a câmera cronometra a prancha e cada segundo acerta o monstro. Uns três minutos de prancha valem o mesmo que 30 flexões.
Quanto tempo você deve segurar a prancha?
Num estudo com 471 universitários, metade dos homens segurou a prancha nos antebraços por 110 segundos ou mais, e metade das mulheres por 72 segundos ou mais. Veja quanto tempo de prancha você faz com o cronômetro e onde fica.
Se você está começando, qualquer prancha limpa é seu ponto de partida. Supere por alguns segundos a cada semana.
1:15 Sua prancha
Por volta do 25º percentil
Dados: Strand et al., 2014, 471 universitários, idade média de uns 20 anos.
O resultado é um ponto de partida, não orientação médica. Ajuste conforme você se sente, e fale antes com um médico se tiver uma lesão ou um problema cardíaco.As normas descrevem grupos de pessoas, não o que é seguro para você.
Antebraços, pontas dos pés, uma linha reta
A mesma posição que o estudo usou.
- Cotovelos no chão logo embaixo dos ombros, antebraços paralelos e as mãos na frente dos cotovelos.
- Só os antebraços e as pontas dos pés tocam o chão. Pernas retas, quadril nivelado e costas neutras.
- Inicie o cronômetro quando estiver em posição e pare quando não conseguir mais manter a linha.
Para ver a posição passo a passo, veja como fazer prancha.
Tempos de prancha por percentil
Prancha nos antebraços até a falha, em minutos e segundos.
| Percentil | 10º | 20º | 30º | 40º | 50º | 60º | 70º | 80º | 90º |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Homens | 1:02 | 1:19 | 1:29 | 1:37 | 1:50 | 2:02 | 2:17 | 2:37 | 3:21 |
| Mulheres | 0:35 | 0:48 | 0:58 | 1:03 | 1:12 | 1:24 | 1:35 | 1:48 | 2:22 |
Fonte: Strand SL et al. Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics, 2014 (table 2). Amostra: 471 universitários, idade média de uns 20 anos.
Depois, treine 
Deixe a câmera segure o cronômetro
Tempo de prancha, em perguntas
Idade, quando parar e como o app cronometra.
Esses números valem para a minha idade?
O estudo mediu universitários de uns 20 anos. Para pessoas mais velhas ou mais novas ele não traz tabela, então use seu primeiro tempo como ponto de partida e meça de novo em algumas semanas.
Quando paro o cronômetro?
Quando o quadril cai ou sobe, o corpo treme e sai da linha, ou você sente uma dor que não é o cansaço muscular normal. No estudo, o teste também acabava quando a técnica quebrava depois de duas correções.
Como o Pushgard cronometra a prancha?
O celular fica ao seu lado e o cronômetro só corre enquanto ombros, quadril e joelhos ficam alinhados. Se o quadril cair, você tem 5 segundos para voltar antes de a série acabar.
Grátis no iPhone e no Android
Segure com a câmera
O cronômetro só corre enquanto sua linha se mantém.