In Pushgard misst die Kamera die Zeit beim Plank, und jede Sekunde trifft das Monster. Etwa drei Minuten Plank zählen so viel wie 30 Liegestütze.
Wie lange solltest du einen Plank halten?
In einer Studie mit 471 Studierenden hielt die Hälfte der Männer einen Unterarm-Plank 110 Sekunden oder länger, die Hälfte der Frauen 72 Sekunden oder länger. Stopp deine Zeit mit dem Timer und sieh, wo sie liegt.
Wenn du gerade anfängst, ist jede saubere Haltezeit ein Ausgangswert. Schlag sie jede Woche um ein paar Sekunden.
1:15 Deine Zeit
Etwa im 25. Perzentil
Daten: Strand et al., 2014, 471 Studierende, Durchschnittsalter etwa 20.
Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, kein medizinischer Rat. Pass es an dein Gefühl an und sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Verletzung oder eine Herzerkrankung hast.Normen beschreiben Gruppen von Menschen, nicht, was für dich sicher ist.
Unterarme, Zehen, eine gerade Linie
Dieselbe Position wie in der Studie.
- Ellbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden, Unterarme parallel, Hände vor den Ellbogen.
- Nur Unterarme und Zehen berühren den Boden. Beine gestreckt, Hüfte waagerecht, Rücken neutral.
- Starte den Timer, wenn du in Position bist, und stopp ihn, wenn du die Linie nicht mehr halten kannst.
Eine Anleitung Schritt für Schritt findest du unter Plank richtig machen.
Plank-Zeiten nach Perzentil
Unterarm-Plank bis zur Erschöpfung gehalten, in Minuten und Sekunden.
| Perzentil | 10. | 20. | 30. | 40. | 50. | 60. | 70. | 80. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Männer | 1:02 | 1:19 | 1:29 | 1:37 | 1:50 | 2:02 | 2:17 | 2:37 | 3:21 |
| Frauen | 0:35 | 0:48 | 0:58 | 1:03 | 1:12 | 1:24 | 1:35 | 1:48 | 2:22 |
Quelle: Strand SL et al. Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics, 2014 (table 2). Stichprobe: 471 Studierende, Durchschnittsalter etwa 20.
Dann trainier es 
Lass die Kamera die Stoppuhr halten
Plank-Zeit, kurz erklärt
Alter, wann du aufhörst und wie die App die Zeit misst.
Gelten diese Zahlen für mein Alter?
Die Studie hat Studierende um die 20 getestet. Für Ältere oder Jüngere gibt es daraus keine Tabelle, also nimm deine erste eigene Zeit als Ausgangswert und teste in ein paar Wochen erneut.
Wann sollte ich den Timer stoppen?
Wenn die Hüfte sinkt oder hochgeht, der Körper zitternd aus der Linie kommt oder du Schmerz spürst, der keine normale Muskelermüdung ist. In der Studie endete der Test auch, wenn die Haltung nach zwei Korrekturen wieder brach.
Wie misst Pushgard die Zeit beim Plank?
Das Handy steht seitlich, und der Timer läuft nur, solange Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie bleiben. Hängt die Hüfte durch, hast du 5 Sekunden, um zurückzukommen, bevor der Satz endet.
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Halt ihn vor der Kamera
Der Timer läuft nur, solange deine Linie hält.