Pushgard mesure ton max, compte chaque répétition à la caméra et fait de chaque série un combat dans la tour.
Le défi pompes 30 jours, calculé sur ton max
Trois séries par jour à la moitié de ton max, un jour de repos tous les quatre jours, et une répétition de plus par série chaque semaine. Au jour 30, tu refais ton max. Règle ton max à droite et fais glisser sur le mois pour voir chaque jour.
Jour 1
0 pompes dans le mois 7 jours de repos
Le plan est notre règle pratique, calculée à partir de ton propre max, pas une prescription médicale. Arrête une série qui fait mal, et si tu as une blessure ou un problème cardiaque, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
Trois jours d’effort, un de repos
- Trouve ton max : autant de pompes propres que tu peux en une série.
- Chaque série vaut la moitié de ce chiffre. Trois séries un jour d’entraînement.
- Les jours 4, 8, 12, 16, 20, 24 et 28 sont des jours de repos.
- Tous les sept jours, ajoute une répétition à chaque série, ou deux si ton max est de 30 ou plus.
- Jour 30 : une série à fond. C’est ton nouveau max.
@acsm-before @acsm-name @acsm-after
Le mois pour un max de 16
Tes propres chiffres sont dans le graphique en haut.
- 1 3×8
- 2 3×8
- 3 3×8
- 4 Repos
- 5 3×8
- 6 3×8
- 7 3×8
- 8 Repos
- 9 3×9
- 10 3×9
- 11 3×9
- 12 Repos
- 13 3×9
- 14 3×9
- 15 3×10
- 16 Repos
- 17 3×10
- 18 3×10
- 19 3×10
- 20 Repos
- 21 3×10
- 22 3×11
- 23 3×11
- 24 Repos
- 25 3×11
- 26 3×11
- 27 3×11
- 28 Repos
- 29 3×12
- 30 @day-test
Fais-le dans le jeu 
Trente jours de combats
Le défi, en questions
Tes propres chiffres, les jours ratés, le découpage des séries et la suite.
Pourquoi pas les mêmes chiffres pour tout le monde ?
Un défi fixe est trop facile pour certains et impossible pour d’autres dès la deuxième semaine. Partir de la moitié de ton propre max garde chaque jour assez dur pour compter et assez facile pour le finir.
Et si je rate un jour ?
Fais ce jour-là demain et décale le reste d’un jour. Le plan suit un ordre, pas des dates.
Puis-je répartir les trois séries dans la journée ?
Oui. Matin, midi et soir, ça marche très bien. Ce qui compte, c’est que chaque répétition soit complète.
Que faire après le jour 30 ?
Refais ton max, puis commence un nouveau mois à partir du nouveau chiffre. S’il a monté, chaque série monte avec lui.
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Le jour un, c’est une série
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