Pushgard beobachtet deinen Plank mit der Kamera. Sinkt die Hüfte, hast du fünf Sekunden, um zurück in die Linie zu kommen. Im Turm trifft jede fünfte Sekunde am Stück härter.
Die 30-Tage-Plank-Challenge, mit Countdown
Zwei Durchgänge am Tag. Am ersten Tag sind es 60 % deiner besten Plank-Zeit, bis Tag 29 steigt das Ziel auf 120 %. Jeder fünfte Tag ist Ruhetag. Gib deine Bestzeit ein, wähl einen Tag auf der Leiste und starte den Countdown.
Tag 1 0:35 Durchgang 1 von 2
Der Plan ist unsere Faustregel auf Basis deines eigenen Maximums, keine ärztliche Verordnung. Brich einen Satz ab, wenn er Schmerzen macht, und sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du verletzt bist oder ein Herzleiden hast.
Von 60 % bis 120 %
- Stopp deine beste Plank-Zeit in sauberer Haltung.
- Jeder Trainingstag hat zwei Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen.
- An Tag 1 sind es 60 % deiner Bestzeit. Das Ziel wächst jeden Tag ein wenig und erreicht an Tag 29 120 %.
- Die Tage 5, 10, 15, 20, 25 und 30 sind Ruhetage.
- Die Ziele sind auf 5 Sekunden gerundet, und kein Durchgang ist kürzer als 10 Sekunden.
Eine praktische Faustregel, keine Zahl aus einer Studie. Die Quelle stützt regelmäßiges Training und langsames Steigern: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 empfiehlt Krafttraining für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche, mit schrittweise steigendem Volumen.
Der Monat für eine Bestzeit von 1:00
Zwei Durchgänge an jedem Trainingstag. Deine eigenen Zeiten stehen oben im Timer.
- 1 0:35
- 2 0:35
- 3 0:40
- 4 0:40
- 5 Ruhetag
- 6 0:40
- 7 0:45
- 8 0:45
- 9 0:45
- 10 Ruhetag
- 11 0:50
- 12 0:50
- 13 0:50
- 14 0:55
- 15 Ruhetag
- 16 0:55
- 17 0:55
- 18 1:00
- 19 1:00
- 20 Ruhetag
- 21 1:00
- 22 1:05
- 23 1:05
- 24 1:05
- 25 Ruhetag
- 26 1:10
- 27 1:10
- 28 1:10
- 29 1:10
- 30 Ruhetag
Trainier es im Spiel 
Halt die Linie, schlag härter
Die Plank-Challenge, kurz erklärt
Abgebrochene Durchgänge, Knie-Plank und deine Bestzeit finden.
Was, wenn ich einen Durchgang nicht schaffe?
Hör auf, wenn die Hüfte zu sinken beginnt, notier die Zeit und mach den nächsten Durchgang. Wiederhol diesen Tag morgen, statt weiterzugehen.
Kann ich den Plank auf den Knien machen?
Ja. Halte den Körper gerade von den Schultern bis zu den Knien und nimm deine Bestzeit aus dem Knie-Plank. Wechsle zum vollen Plank, wenn die Knie-Version leicht wird.
Woher kenne ich meine Bestzeit?
Halte einen Plank in sauberer Haltung, bis die Hüfte sinkt oder hochgeht, und stopp die Zeit. Der Plank-Rechner auf dieser Website hat einen Timer und zeigt, wo diese Zeit in einer Studie mit Studierenden liegt.
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Tag eins sind zwei Durchgänge
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