Pushgard zählt Kniebeugen mit der Frontkamera und prüft die Tiefe. Im Turm trifft jede volle Wiederholung das Monster vor dir.
Die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge, ein Kalender nach deinem Maximum
Vier Sätze am Tag mit der Hälfte deines Maximums, jeder vierte Tag Ruhetag und jede Woche eine Wiederholung mehr pro Satz. Tag 30 ist ein neuer Test. Gib dein Maximum ein und tipp jeden Tag an, wenn er erledigt ist. Der Kalender merkt sich deine Haken auf diesem Gerät.
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Der Plan ist unsere Faustregel auf Basis deines eigenen Maximums, keine ärztliche Verordnung. Brich einen Satz ab, wenn er Schmerzen macht, und sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du verletzt bist oder ein Herzleiden hast.
Die Hälfte deines Maximums, viermal
- Finde dein Maximum: so viele volle Kniebeugen, wie du in einem Satz ohne Pause schaffst.
- Jeder Satz ist die Hälfte dieser Zahl. Vier Sätze an einem Trainingstag, mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen.
- Die Tage 4, 8, 12, 16, 20, 24 und 28 sind Ruhetage.
- Alle sieben Tage kommt pro Satz eine Wiederholung dazu, oder zwei, wenn dein Maximum bei 30 oder mehr liegt.
- Tag 30: ein Satz mit allem, was du hast. Das ist dein neues Maximum.
Eine praktische Faustregel, keine Zahl aus einer Studie. Die Quelle stützt regelmäßiges Training und langsames Steigern: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 empfiehlt Krafttraining für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche, mit schrittweise steigendem Volumen. Tägliches Training geht über diese zwei bis drei Tage hinaus, also halt die Sätze moderat und nimm die Ruhetage mit.
Eine volle Kniebeuge, jedes Mal
Füße etwa schulterbreit, Fersen unten. Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist, Brust oben, dann ganz aufstehen.
Wenn du so tief noch nicht kommst, geh bis auf einen Stuhl und steh wieder auf. Zähl diese Wiederholungen genauso und nimm sie als Maximum.
Kniebeugen-Technik Schritt für Schritt 30-Tage-Liegestütz-Challenge
Trainier es im Spiel 
Jede volle Kniebeuge ist ein Treffer
Die Challenge, kurz erklärt
Tiefe, der vierte Satz, schmerzende Knie und wo deine Haken liegen.
Wie tief sollte jede Kniebeuge sein?
Die Hüfte mindestens auf Kniehöhe, die Fersen am Boden, dann ganz zurück in den Stand. Eine halbe Wiederholung zählt nicht für den Plan.
Warum vier Sätze und nicht drei?
Kniebeugen nutzen die größten Muskeln des Körpers, und die meisten schaffen mehr davon als Liegestütze. Ein vierter Satz mit der Hälfte deines Maximums hält den Tag kurz und bringt trotzdem etwas.
Meine Knie tun weh. Soll ich weitermachen?
Hör auf, wenn der Schmerz stechend ist oder nach dem Satz bleibt. Probier eine weniger tiefe Kniebeuge bis auf einen Stuhl und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn es nicht weggeht.
Wo werden meine Haken gespeichert?
In diesem Browser auf diesem Gerät. Wenn du die Websitedaten löschst oder die Seite in einem privaten Fenster öffnest, beginnt der Kalender wieder bei null.
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Tag eins sind vier Sätze
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