Pushgard misst dein Maximum, zählt jede Wiederholung per Kamera und macht aus jedem Satz einen Kampf im Turm.
Die 30-Tage-Liegestütz-Challenge, ab deinem Maximum
Drei Sätze am Tag mit der Hälfte deines Maximums, jeder vierte Tag Ruhetag und jede Woche eine Wiederholung mehr pro Satz. An Tag 30 testest du dein Maximum neu. Stell rechts dein Maximum ein und zieh über den Monat, um jeden Tag zu sehen.
Tag 1
0 Liegestütze im Monat 7 Ruhetage
Der Plan ist unsere Faustregel auf Basis deines eigenen Maximums, keine ärztliche Verordnung. Brich einen Satz ab, wenn er Schmerzen macht, und sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du verletzt bist oder ein Herzleiden hast.
Drei Tage Training, ein Tag frei
- Finde dein Maximum: so viele saubere Liegestütze, wie du in einem Satz schaffst.
- Jeder Satz ist die Hälfte davon. Drei Sätze an einem Trainingstag.
- Die Tage 4, 8, 12, 16, 20, 24 und 28 sind Ruhetage.
- Alle sieben Tage kommt pro Satz eine Wiederholung dazu, oder zwei, wenn dein Maximum bei 30 oder mehr liegt.
- Tag 30: ein Satz mit allem, was du hast. Das ist dein neues Maximum.
@acsm-before @acsm-name @acsm-after
Der Monat für ein Maximum von 16
Deine eigenen Zahlen stehen im Diagramm oben.
- 1 3×8
- 2 3×8
- 3 3×8
- 4 Ruhetag
- 5 3×8
- 6 3×8
- 7 3×8
- 8 Ruhetag
- 9 3×9
- 10 3×9
- 11 3×9
- 12 Ruhetag
- 13 3×9
- 14 3×9
- 15 3×10
- 16 Ruhetag
- 17 3×10
- 18 3×10
- 19 3×10
- 20 Ruhetag
- 21 3×10
- 22 3×11
- 23 3×11
- 24 Ruhetag
- 25 3×11
- 26 3×11
- 27 3×11
- 28 Ruhetag
- 29 3×12
- 30 @day-test
Trainier es im Spiel 
Dreißig Tage voller Kämpfe
Die Challenge, kurz erklärt
Deine eigenen Zahlen, verpasste Tage, aufgeteilte Sätze und was danach kommt.
Warum nicht dieselben Zahlen für alle?
Eine feste Challenge ist für manche zu leicht und für andere schon in Woche zwei unmöglich. Mit der Hälfte deines eigenen Maximums ist jeder Tag hart genug, um zu zählen, und leicht genug, um ihn zu schaffen.
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Mach diesen Tag morgen und schieb den Rest um einen Tag. Der Plan richtet sich nach der Reihenfolge, nicht nach Daten.
Kann ich die drei Sätze über den Tag verteilen?
Ja. Morgens, mittags und abends klappt gut. Wichtig ist, dass jede Wiederholung voll ist.
Was mache ich nach Tag 30?
Teste dein Maximum neu und starte von der neuen Zahl aus einen neuen Monat. Ist sie gestiegen, steigt jeder Satz mit.
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Tag eins ist ein Satz
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