O Pushgard mede seu máximo, conta cada repetição com a câmera e transforma cada série numa luta na torre.
O desafio de flexão de 30 dias, montado a partir do seu máximo
Três séries por dia na metade do seu máximo, um dia de descanso a cada quatro e uma repetição a mais por série a cada semana. No dia 30 você mede o máximo de novo. Coloque seu máximo à direita e deslize pelo mês para ver qualquer dia.
Dia 1
0 flexões no mês 7 dias de descanso
O plano é uma regra prática nossa, calculada a partir do seu máximo, e não uma prescrição médica. Pare a série se sentir dor e, se tiver uma lesão ou problema cardíaco, fale com um médico antes de começar.
Três dias sim, um não
- Descubra seu máximo: o maior número de flexões limpas que você faz numa série.
- Cada série é metade desse número. Três séries num dia de treino.
- Os dias 4, 8, 12, 16, 20, 24 e 28 são de descanso.
- A cada sete dias, some uma repetição a cada série, ou duas se o seu máximo for 30 ou mais.
- Dia 30: uma série até o limite. Esse é o seu novo máximo.
É uma regra prática, não um número tirado de um estudo. A fonte apoia o treino regular e o avanço gradual: o ACSM (Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011) recomenda exercício de força para cada grande grupo muscular 2 ou 3 dias por semana, aumentando o volume aos poucos. Treinar todo dia vai além desses dois ou três dias, então mantenha as séries moderadas e respeite os descansos.
O mês para um máximo de 16
Seus próprios números estão no gráfico acima.
- 1 3×8
- 2 3×8
- 3 3×8
- 4 Descanso
- 5 3×8
- 6 3×8
- 7 3×8
- 8 Descanso
- 9 3×9
- 10 3×9
- 11 3×9
- 12 Descanso
- 13 3×9
- 14 3×9
- 15 3×10
- 16 Descanso
- 17 3×10
- 18 3×10
- 19 3×10
- 20 Descanso
- 21 3×10
- 22 3×11
- 23 3×11
- 24 Descanso
- 25 3×11
- 26 3×11
- 27 3×11
- 28 Descanso
- 29 3×12
- 30 Teste
Treine no jogo 
Trinta dias de lutas
O desafio, em perguntas
Seus números, dias perdidos, séries espalhadas e o que vem depois.
Por que não os mesmos números para todo mundo?
Um desafio fixo é fácil demais para uns e impossível para outros na segunda semana. Partir da metade do seu máximo deixa cada dia difícil o bastante para valer e fácil o bastante para terminar.
E se eu pular um dia?
Faça esse dia amanhã e empurre o resto um dia. O plano segue a ordem, não o calendário.
Posso espalhar as três séries pelo dia?
Pode. Manhã, almoço e noite funcionam bem. O que importa é que cada repetição seja completa.
O que fazer depois do dia 30?
Meça o máximo de novo e comece um mês novo a partir desse número. Se ele subiu, cada série sobe junto.
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O dia um é uma série
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