Les crunchs comptent dans la tour et dans l’arène comme les autres exercices : chaque répétition complète frappe le monstre en face de toi.
Comment faire un crunch que la caméra comptera
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, enroule les épaules vers les genoux, puis redescends. Le téléphone est sur le côté, à hauteur de hanches. Pushgard compte la répétition quand tes épaules avancent assez et que tes jambes ne bougent pas.
Comptée
Le trajet se mesure en part de la longueur du buste. La ligne sur la barre des épaules est le minimum du compteur : 22 %.
Quatre étapes, un crunch propre
Les abdominaux font l’essentiel du travail, aidés par les fléchisseurs de la hanche.
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1Allonge-toi
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Les mains posées légèrement sur les tempes ou croisées sur la poitrine.
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2Enroule-toi
Contracte le ventre et décolle les épaules du sol vers les genoux. Le bas du dos reste au sol.
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3En haut
Arrête-toi quand les omoplates ont quitté le sol. Expire en haut : ce sont les abdos qui travaillent, pas la nuque.
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4Descente
Redescends lentement jusqu’à ce que les épaules touchent le sol. Cette position est le départ de la répétition suivante.
Ce qui casse un crunch, et quoi faire à la place
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la tête fait bouger le menton, pas les épaules. Garde les mains légères et regarde le plafond.
- Balancer les genoux vers la poitrine ressemble à un crunch, mais n’en est pas un. Garde les pieds au sol.
- Tendre les jambes retire le travail aux abdos. Garde les genoux pliés toute la série.
- Retomber vite gâche la moitié de la répétition. Redescends en contrôlant.
Plus facile
Les bras tendus vers l’avant le long des cuisses, ou une amplitude plus courte le temps de progresser. Mais les épaules doivent bouger : le compteur a besoin de ce trajet.
Plus difficile
Les mains croisées sur la poitrine ou sur les tempes, une seconde de contraction en haut, et une descente lente en comptant.
Téléphone sur le côté, à hauteur de hanches
Les crunchs se lisent de profil, alors allonge-toi de côté par rapport au téléphone.
La caméra lit l’angle entre ton buste et tes cuisses, et à quel point tes épaules se rapprochent des genoux. Deux signaux, comme pour chaque exercice du jeu.
Le compteur vérifie aussi quelle partie du corps a bougé. Tes épaules doivent parcourir au moins 22 % de la longueur de ton buste, et tes genoux pas plus de trois fois la distance des épaules. C’est ce qui empêche les balancements de jambes et les tirages de nuque de compter.
Comment marche le comptage Les quatre exercices
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Fais-le dans le jeu 
Chaque crunch complet est un coup
Les crunchs, en questions
Cadrage, répétitions manquées et position des pieds.
Où poser le téléphone pour les crunchs ?
Sur le côté, à hauteur de hanches, pour que la caméra te voie de profil. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés ; l’appli le vérifie avant de lancer la série.
Pourquoi un crunch n’a-t-il pas compté ?
Tes épaules doivent avancer assez vers les genoux : au moins 22 % de la longueur de ton buste. Tirer la tête vers l’avant ou balancer les jambes ne déplace pas les épaules, donc ces répétitions ne passent pas.
Faut-il bloquer mes pieds ?
Pas besoin. Bloquer les pieds transforme le crunch en sit-up, où les fléchisseurs de la hanche travaillent davantage. Garde les genoux pliés et les pieds à plat tout seuls.
Sources
- Escamilla RF et al., 2006. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 36(2).
Gratuit sur iPhone et Android
Ton premier crunch frappe une gelée
Pose le téléphone à côté de toi, allonge-toi et fais une série.