Im Turm trifft der Plank pro Sekunde, und jede fünfte Sekunde am Stück trifft härter. Etwa drei Minuten Plank wiegen so viel wie 30 Liegestütze.
Plank richtig machen, so misst die Kamera die Zeit
Unterarme unter den Schultern auf dem Boden, Beine gestreckt, eine Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Halte, solange die Linie hält. Das Handy steht seitlich neben dir, und Pushgard lässt den Timer nur laufen, solange deine Hüfte in der Linie bleibt.
0:00.0Bereit
Drück auf Start und zieh dann die Hüfte nach unten, um zu sehen, was passiert.
Vier Schritte, eine stabile Haltung
Der Rumpf hält, Schultern und Gesäß halten die Linie.
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1Unterarme ab
Unterarme auf den Boden, Ellbogen direkt unter den Schultern. Fang auf den Knien an, um die Linie zu finden.
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2Beine nach hinten
Stell die Füße nach hinten und geh auf die Zehen. Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine gerade Linie.
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3Stabil hinstellen
Spann das Gesäß an, zieh den Bauch ein und drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg. Schau auf den Boden knapp vor deinen Händen.
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4Aufhören, wenn es durchhängt
Wenn die Hüfte zu sinken beginnt und du sie nicht wieder anheben kannst, ist die Haltung vorbei. Ein durchhängender Plank trainiert den unteren Rücken, nicht den Rumpf.
Was einen Plank kaputt macht, und was stattdessen hilft
Häufige Fehler
- Eine durchhängende Hüfte legt die Last auf den unteren Rücken. Spann das Gesäß an und heb die Hüfte zurück in die Linie.
- Gebeugte Knie lassen die Hüfte sinken, ohne dass du es merkst. Streck die Beine oder mach den Plank bewusst auf den Knien.
- Eine hochgeschobene Hüfte macht das Halten leichter und spart Arbeit. Bleib in einer Linie.
- Wer die Luft anhält, gibt früher auf. Atme den ganzen Satz über ruhig.
Leichter
Ein Plank auf den Knien mit der Hüfte in der Linie oder kürzere Haltezeiten mit Pausen dazwischen.
Schwerer
Länger halten, Füße enger zusammen oder ein Plank mit gestreckten Armen, sobald die Unterarm-Version leicht fällt.
Sekunden, keine Wiederholungen
Das Handy steht seitlich auf Hüfthöhe, deine Knie sind im Bild.
Der Plank ist die einzige Übung, die in Sekunden gemessen wird. Die Kamera prüft, ob du auf den Unterarmen bist und Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden, und der Timer läuft, solange diese Linie hält.
Hängt die Hüfte durch, sagt dir die App das und der Timer stoppt. Du hast 5 Sekunden, um zurück in die Linie zu kommen, dann endet der Satz. Die große Zahl auf dem Bildschirm ist deine aktuelle Haltezeit.
So funktioniert das Zählen Alle vier Übungen
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Trainier es im Spiel 
Jede Sekunde ist ein Treffer
Plank, kurz erklärt
Bildausschnitt, durchhängende Hüfte, Knie und der Vergleich mit Wiederholungen.
Wo steht das Handy beim Plank?
Seitlich neben dir auf Hüfthöhe, damit die Kamera dich im Profil sieht, mit den Knien im Bild. Die App prüft, ob du auf den Unterarmen bist, bevor der Timer startet.
Was passiert, wenn meine Hüfte durchhängt?
Die App sagt dir, dass du die Hüfte nicht durchhängen lassen sollst, und der Timer stoppt. Du hast 5 Sekunden, um zurück in die Linie zu kommen, danach endet der Satz. Ein Plank ist ein Versuch.
Zählt ein Plank auf den Knien?
Ja, solange Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Wie zählt der Plank im Spiel im Vergleich zu Liegestützen?
Das Spiel wertet ihn nach Zeit: Etwa drei Minuten Plank zählen ungefähr so viel wie 30 Liegestütze. Im Plank-Duell läuft die Uhr bis zu zehn Minuten.
Quellen
- Escamilla RF et al., 2016. Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health 8(4).
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Dein erster Plank trifft einen Schleim
Stell das Handy neben dich, geh auf die Unterarme und halte.