Crunches zählen im Turm und in der Arena wie die anderen Übungen: Jede volle Wiederholung trifft das Monster vor dir.
Crunches richtig machen, so zählt die Kamera mit
Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, roll die Schultern Richtung Knie und dann wieder ab. Das Handy steht seitlich auf Hüfthöhe. Pushgard zählt die Wiederholung, wenn deine Schultern weit genug kommen und die Beine ruhig bleiben.
Gezählt
Der Weg wird als Anteil deiner Rumpflänge gemessen. Die Linie auf dem Schulterbalken ist das Minimum des Zählers: 22 %.
Vier Schritte, ein sauberer Crunch
Die meiste Arbeit leisten die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.
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1Hinlegen
Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Die Hände leicht an den Schläfen oder vor der Brust gekreuzt.
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2Aufrollen
Spann den Bauch an und roll die Schultern vom Boden Richtung Knie. Der untere Rücken bleibt unten.
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3Oben
Stopp, wenn die Schulterblätter vom Boden abheben. Oben ausatmen: Die Arbeit macht der Bauch, nicht der Nacken.
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4Absenken
Roll langsam zurück, bis die Schultern den Boden berühren. In dieser Position beginnt die nächste Wiederholung.
Was einen Crunch kaputt macht, und was stattdessen hilft
Häufige Fehler
- Wer am Kopf zieht, bewegt das Kinn, nicht die Schultern. Halte die Hände locker und schau zur Decke.
- Die Knie zur Brust zu schwingen fühlt sich an wie ein Crunch, ist aber keiner. Lass die Füße am Boden.
- Gestreckte Beine nehmen dem Bauch die Arbeit ab. Halte die Knie den ganzen Satz über angewinkelt.
- Schnell zurückfallen verschenkt die halbe Wiederholung. Roll kontrolliert ab.
Leichter
Die Arme entlang der Oberschenkel nach vorn strecken oder anfangs mit kleinerem Bewegungsweg arbeiten. Die Schultern müssen sich aber bewegen: Der Zähler braucht diesen Weg.
Schwerer
Die Hände vor der Brust gekreuzt oder an den Schläfen, oben eine Sekunde anspannen und langsam zählend zurück.
Handy seitlich, auf Hüfthöhe
Crunches werden im Profil gelesen, also leg dich seitlich zum Handy.
Die Kamera liest den Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln und wie nah die Schultern an die Knie kommen. Zwei Signale, wie bei jeder Übung im Spiel.
Der Zähler prüft auch, welcher Körperteil sich bewegt hat. Deine Schultern müssen mindestens 22 % deiner Rumpflänge zurücklegen, die Knie höchstens dreimal so viel wie die Schultern. So zählen Beinschwünge und Nackenzug nicht.
So funktioniert das Zählen Alle vier Übungen
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Trainier es im Spiel 
Jeder volle Crunch ist ein Treffer
Crunches, kurz erklärt
Bildausschnitt, verpasste Wiederholungen und deine Füße.
Wo steht das Handy bei Crunches?
Seitlich neben dir auf Hüfthöhe, damit die Kamera dich im Profil sieht. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die App prüft das vor dem Satz.
Warum wurde ein Crunch nicht gezählt?
Deine Schultern müssen weit genug Richtung Knie kommen: mindestens 22 % deiner Rumpflänge. Wer den Kopf nach vorn zieht oder die Beine schwingt, bewegt die Schultern nicht, also zählen diese Wiederholungen nicht.
Soll ich meine Füße festhalten lassen?
Musst du nicht. Mit festgehaltenen Füßen wird der Crunch eher zum Sit-up, bei dem die Hüftbeuger mehr arbeiten. Halte die Knie angewinkelt und die Füße von allein flach.
Quellen
- Escamilla RF et al., 2006. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 36(2).
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Dein erster Crunch trifft einen Schleim
Stell das Handy neben dich, leg dich hin und mach einen Satz.