Eine Bewegung, fast der ganze Unterkörper
Eine Kniebeuge sieht einfach aus: Hüfte, Knie und Sprunggelenke beugen, hinsetzen, wieder aufstehen. In seiner Übersichtsarbeit zur Biomechanik der Kniebeuge von 2010 zählt Brad Schoenfeld die Muskeln auf, die dich durch die Bewegung bringen: die vorderen Oberschenkel, die Hüftstrecker, die Adduktoren und Abduktoren der Hüfte und die Waden.
Andere Muskeln arbeiten, ohne sich viel zu bewegen. Bauch, unterer und oberer Rücken halten den Rumpf die ganze Wiederholung über stabil. Die Arbeit zitiert eine Schätzung, nach der bei einer Kniebeuge über 200 Muskeln aktiv sind.
- Quadrizeps
- Gesäß und Hüftstrecker
- Adduktoren
- Abduktoren
- Waden
- Bauchmuskeln
- Unterer Rücken
- Oberer Rücken
Tiefere Kniebeugen, mehr Arbeit fürs Gesäß
Die Tiefe bestimmt, wer die Last trägt. Eine Studie von Caterisano und Kollegen, zusammengefasst in derselben Übersichtsarbeit, hat die Gesäßaktivität bei Kniebeugen mit Langhantel in drei Tiefen gemessen. Die durchschnittliche Aktivität lag bei 16,9 % in einer teilweisen Kniebeuge, 28,0 % bis zur Waagerechten und 35,5 % in einer vollen Kniebeuge. Nur die volle Kniebeuge stach heraus: Die Werte für teilweise und waagerecht unterschieden sich nicht signifikant.
Die hinteren Oberschenkel arbeiten weniger. Die Übersichtsarbeit schätzt ihre Aktivität bei der Kniebeuge auf etwa die Hälfte dessen, was Beinbeugen bringt.
- 16,9% Teilweise
- 28,0% Parallel
- 35,5% Voll
Zehn Wochen: volle gegen halbe Kniebeugen
Eine Studie von Kubo und Kollegen aus dem Jahr 2019 testete länger. Siebzehn Männer trainierten zehn Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen, eine Gruppe in voller Tiefe, die andere mit halben Kniebeugen. MRT-Aufnahmen maßen das Muskelvolumen vorher und nachher.
Die Kniestrecker wuchsen in beiden Gruppen etwa gleich stark. Die Gruppe mit vollen Kniebeugen legte bei Gesäß und Adduktoren, den Muskeln der Innenschenkel, deutlich mehr zu. Die hinteren Oberschenkel veränderten sich in keiner Gruppe. Die Kraft in der vollen Kniebeuge stieg mit vollen Kniebeugen um 31,8 % und mit halben um 11,3 %.
Beide Studien haben mit Langhantel gearbeitet. Dein Körpergewicht ist eine leichtere Last, und diese Zahlen sagen nicht, wie viel du damit zulegen würdest.
17 Männer, 10 Wochen, 2 Tage pro Woche
Warum die Kamera nur tiefe Kniebeugen zählt
In Pushgard zählt die Frontkamera des Handys deine Kniebeugen, die Regel zur Tiefe ist also eingebaut. Der Zähler misst, wie hoch deine Hüfte über den Füßen sitzt, in Schulterbreiten: etwa 2,5 im Stehen, etwa 1,0 in einer tiefen Kniebeuge. Eine Wiederholung erreicht den tiefsten Punkt, sobald deine Hüfte etwa drei Viertel einer Schulterbreite sinkt, und sie zählt, wenn du wieder stehst.
Auch wer sich nach vorn lehnt, senkt die Hüfte, deshalb achtet der Zähler zusätzlich darauf, wie weit dein Kopf über der Hüfte bleibt. Im Stehen sind das etwa 2,2 Schulterbreiten. In aufgezeichneten Kniebeugen fiel der Wert nie unter 0,77, beim Vorlehnen sank er auf 0,36 bis 0,61. Unter 0,7 sagt die App „Geh in die Knie, nicht nach vorn“, und die Wiederholung zählt nicht.
Probier es: Zieh die Figur nach unten und wieder hoch, dann schalt auf Vorlehnen um. Eine Wiederholung, die schneller als 0,55 Sekunden oder langsamer als 5 Sekunden ist, zählt ebenfalls nicht.
In Schulterbreiten, so wie der Zähler sie misst.
Zieh nach unten und wieder hoch. Der Zähler entscheidet, wenn du wieder stehst.
Kraft, die du auch außerhalb des Trainings nutzt
Schoenfeld weist darauf hin, dass die meisten Aufgaben im Alltag viele Muskelgruppen zusammen brauchen und dass das Muster der Kniebeuge einigen davon nahekommt, etwa Pakete heben oder ein Kind hochnehmen. Die Übersichtsarbeit nennt sie eine der besten Übungen für die Lebensqualität, für Menschen ohne Sport ebenso wie für Sportler.
Für ältere Menschen gehen die WHO-Leitlinien von 2020 weiter. Sie empfehlen Menschen ab 65, an 3 oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreich aktiv zu sein und dabei Gleichgewicht und Kraft zu fordern, um die Alltagsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.
- Heben Nah am Alltag
Pakete heben und Kinder hochnehmen folgen demselben Muster wie eine Kniebeuge.
Schoenfeld, 2010 - 3+ Tage pro Woche ab 65
Gleichgewichts- und Krafttraining, um die Alltagsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.
WHO guidelines, 2020
Wie oft Kniebeugen, laut WHO-Leitlinie
Dieselben Leitlinien empfehlen allen Erwachsenen muskelkräftigendes Training für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche, mit mittlerer oder höherer Anstrengung. Kniebeugen decken Beine und Hüfte ab. Dein Oberkörper braucht eigene Übungen, zum Beispiel Liegestütze.
Das Leitlinienteam fand keine Belege dafür, dass noch mehr Krafttraining zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringt. Wenn du einen Plan willst, baut die Kniebeugen Challenge 30 Tage einen Monat aus deinem eigenen Maximum, und Kniebeugen richtig machen erklärt Stand und Tiefe. Im Kamerazähler von Pushgard trifft jede gezählte Kniebeuge das Monster vor dir.
- Mo
- Di
- Mi
- Do
- Fr
- Sa
- So
