Fitness Challenge die bei deinem Maximum startet

Edwin Locke und Gary Latham haben 35 Jahre Forschung zur Zielsetzung in einem Artikel von 2002 in American Psychologist zusammengefasst. Konkrete, schwere Ziele steigerten die Leistung bei mehr als 100 verschiedenen Aufgaben, mit über 40.000 Teilnehmenden in mindestens acht Ländern.

In ihren eigenen Studien brachte ein konkretes, schweres Ziel immer wieder mehr als die Bitte, sein Bestes zu geben. Ihre Erklärung: „Gib dein Bestes“ hat keinen Maßstab außerhalb von dir, also legt es jeder anders aus.

Eine Ausnahme nennt der Artikel. Bei einer neuen, komplexen Aufgabe kann ein schweres Leistungsziel nervös machen, und man probiert Strategien planlos aus. Bei einer Übung, die du schon beherrschst, gilt der Hauptbefund: Gib dir eine Zahl für heute.

Der Artikel beschreibt eine gerade Linie: Je schwerer das Ziel, desto mehr Einsatz und desto besser das Ergebnis. Flach wird die Linie in zwei Fällen. Entweder stößt man an die Grenze seiner Fähigkeiten, oder man hält nicht mehr an einem zu schweren Ziel fest.

Bindung an ein Ziel entsteht laut den Autoren aus zwei Dingen: Das Ziel ist dir wichtig, und du glaubst, dass du es schaffst. Es hilft auch, anderen davon zu erzählen. Eine feste Zahl wie 100 Liegestütze am Tag liegt für manche weit über ihrer Grenze und für andere weit darunter. Eine Zahl kann also nicht für alle zugleich schwer und erreichbar sein.

In Pushgard zählt die Handykamera deine Wiederholungen, und jede gezählte Wiederholung trifft das Monster vor dir. Wie viele Wiederholungen ein Monster wert ist, hängt von deiner Messung ab. Im ersten Turm kostet ein Kampf im ersten Block 45 % davon, ein Kampf im letzten Block 100 %. Der Anführer eines Blocks kostet mehr als das Doppelte eines normalen Kampfs.

Mit einem Maximum von 30 Liegestützen auf Mittel hat der erste Kampf 14 Wiederholungen und der letzte Anführer 66. Bei einem Maximum von 10 sind es im ersten Kampf 5. Jeder neue Turm ist 15 % steiler. Leicht zieht von jedem Kampf 10 % ab, Hardcore legt 15 % drauf. Für einen Anführer sind zwei oder drei Anläufe gedacht, und die Wunden, die du ihm zufügst, bleiben einen Tag.

Locke und Latham fanden außerdem, dass Ziele mit Rückmeldung besser wirken. Wer nicht sieht, wo er steht, kann seinen Einsatz nicht anpassen, und Ziele mit Rückmeldung brachten mehr als Ziele allein.

Pushgard legt zu Wochenbeginn für jede Übung ein Wochensoll nach deinem Maximum fest. Die Basis sind anderthalb Maxima am Tag an fünf Tagen. Je mehr Übungen du wählst, desto kleiner der Anteil jeder einzelnen. Mit einem Maximum von 30 Liegestützen und vier Übungen verlangt Leicht 113 Liegestütze pro Woche, Mittel das Doppelte und Hardcore das Dreifache. Jede gezählte Wiederholung füllt den Balken, und ein neuer Rekord hebt das Soll ab der nächsten Woche. Auf der Seite der App, die Liegestütze zählt, siehst du, wie die Kamera entscheidet, welche Wiederholungen zählen.