Le temps de repos dépend de l’objectif
La prise de position de l’ACSM sur la musculation donne un repos différent pour chaque objectif. Les séries lourdes de 1 à 6 répétitions, pour la force, ont droit à 3 à 5 minutes. Les séries de 6 à 12 répétitions, pour le volume musculaire, à 1 à 2 minutes.
Les séries légères de plus de 15 répétitions travaillent l’endurance musculaire, et pour elles le texte conseille des repos courts, sous les 90 secondes. Il ajoute que tout cela doit coller à tes objectifs, à ta forme et à ton historique d’entraînement.
- Force 3 à 5 minSéries lourdes de 1 à 6 répétitions
- Volume musculaire 1 à 2 minSéries de 6 à 12 répétitions
- Endurance Moins de 90 sSéries légères de plus de 15 répétitions
Une minute ou trois : un test sur des hommes entraînés
Une étude de Schoenfeld et ses collègues publiée en 2016 n’a changé que le repos. Vingt et un hommes qui faisaient déjà de la musculation se sont entraînés trois fois par semaine pendant huit semaines : 3 séries de 8 à 12 répétitions sur 7 exercices. Un groupe se reposait 1 minute entre les séries, l’autre 3 minutes.
Le groupe à 3 minutes a gagné plus de force maximale au squat comme au développé couché. Le muscle à l’avant de leur cuisse s’est aussi davantage épaissi que dans le groupe à 1 minute. L’endurance du haut du corps, mesurée en répétitions au développé couché jusqu’à l’échec avec la moitié de la charge maximale, a progressé dans les deux groupes, sans différence significative.
- Force maximale, squat et développé couché · ✓
- Épaisseur du muscle à l’avant de la cuisse · ✓
- Endurance du haut du corps ✓ ✓
Repos court ou long pour le volume musculaire
Une seule étude ne règle pas la question. Une revue systématique de Grgic et ses collègues publiée en 2017 a réuni tous les essais qui comparaient un repos court, 60 secondes ou moins, à un repos long, plus de 60 secondes, en mesurant la taille des muscles. Six études ont été retenues.
Leur conclusion reste prudente : repos court et repos long peuvent tous deux servir à prendre du muscle. Chez les personnes entraînées, avec des mesures précises, le repos long a peut-être un avantage. Faute d’études comparables en nombre suffisant, les auteurs demandent d’autres recherches.
Toutes ces études utilisaient des charges, aucune n’a testé les pompes. Si tes séries de pompes dépassent 15 répétitions, c’est le schéma d’endurance de l’ACSM qui s’en rapproche le plus.
- Repos court ou long, les deux peuvent faire gagner du muscle.
- Chez les personnes entraînées, le repos long a peut-être un avantage.
- Six études, c’est trop peu pour une réponse nette.
Ce que ton repos coûte dans un combat Pushgard
Dans Pushgard, chaque répétition comptée par la caméra est un coup porté au monstre en face de toi, donc le repos a un prix. Après ta dernière répétition, tu as un répit de 25 secondes pendant lequel le monstre frappe lentement. Une fois le répit écoulé, il frappe toutes les 7 secondes jusqu’à ta prochaine répétition.
Les pauses comptent aussi ailleurs dans le combat. Cinq répétitions d’affilée avec des pauses de 6 secondes au plus font de chaque cinquième un coup de rage. Un meneur de tour frappe 1,4 fois plus fort qu’un monstre ordinaire, et encore 1,5 fois plus fort dès qu’il n’a plus que la moitié de sa santé.
Essaie : fais glisser le repos et regarde les coups s’accumuler. C’est un héros de niveau 1 tout frais face à un monstre de la première vague qui vient de frapper. Un repos de 90 secondes, la limite d’endurance de l’ACSM, coûte 11 coups. Deux minutes laissent 2 points de santé sur 62, et les 3 minutes d’un repos de force mettent le héros K.-O.
Répit : le monstre frappe lentementUn coup
Fin du répit : un coup toutes les 7 s
Héros de niveau 1 avec 62 de santé face à un monstre de la première vague qui frappe à 4.
Ton repos est pris sur le chrono du combat
Un combat a aussi une limite de temps, et tes repos comptent dedans. Tu as 45 secondes plus 6 secondes pour chaque répétition que le monstre coûterait à un héros sans équipement. Un monstre qui vaut 10 répétitions te donne 105 secondes, un monstre qui en vaut 20 te donne 165. Certains équipements et certaines potions ajoutent du temps.
En combat, des séries courtes avec des repos courts collent donc au chrono. Si tu veux de longs repos pour la force, fais ces séances hors de la tour. Le programme 100 pompes par jour découpe un objectif quotidien en séries, les exercise snacks les répartissent dans la journée, et le compteur de pompes montre comment chaque répétition comptée devient un coup.
- 5 répétitions75 s
- 10 répétitions105 s
- 20 répétitions165 s
45 s au départ 6 s par répétition
