Cuánto descansar depende del objetivo
La postura oficial del ACSM sobre entrenamiento de fuerza da descansos distintos para cada objetivo. Las series pesadas de 1 a 6 repeticiones, para fuerza, llevan de 3 a 5 minutos. Las series de 6 a 12 repeticiones, para masa muscular, de 1 a 2 minutos.
Las series ligeras de más de 15 repeticiones entrenan la resistencia muscular, y para ellas recomienda descansos cortos, de menos de 90 segundos. El documento añade que todo esto debe ajustarse a tus objetivos, tu condición física y tu historial de entrenamiento.
- Fuerza 3 a 5 minSeries pesadas de 1 a 6 repeticiones
- Masa muscular 1 a 2 minSeries de 6 a 12 repeticiones
- Resistencia Menos de 90 sSeries ligeras de más de 15 repeticiones
Un minuto o tres: una prueba con hombres entrenados
Un estudio de Schoenfeld y su equipo publicado en 2016 cambió solo el descanso. Veintiún hombres que ya entrenaban con pesas hicieron tres sesiones por semana durante ocho semanas: 3 series de 8 a 12 repeticiones en 7 ejercicios. Un grupo descansaba 1 minuto entre series y el otro 3 minutos.
El grupo de 3 minutos ganó más fuerza máxima tanto en sentadilla como en press de banca. El músculo frontal del muslo también se engrosó más que en el grupo de 1 minuto. La resistencia del tren superior, medida como repeticiones de press de banca hasta el fallo con la mitad del peso máximo, mejoró en ambos grupos, sin diferencia significativa entre ellos.
- Fuerza máxima, sentadilla y press de banca · ✓
- Grosor del músculo frontal del muslo · ✓
- Resistencia del tren superior ✓ ✓
Descanso corto o largo para la masa muscular
Un solo estudio no resuelve la pregunta. Una revisión sistemática de Grgic y su equipo publicada en 2017 reunió todos los ensayos que compararon descanso corto, de 60 segundos o menos, con descanso largo, de más de 60 segundos, y midieron el tamaño muscular. Seis estudios cumplieron los criterios.
Su conclusión es prudente: tanto el descanso corto como el largo pueden servir para ganar músculo. En personas entrenadas, con métodos de medición sensibles, el descanso largo podría tener ventaja. Como hay pocos estudios parecidos, los autores piden más investigación.
Toda esta investigación usó pesas y ninguna probó flexiones. Si tus series de flexiones pasan de 15 repeticiones, el patrón de resistencia del ACSM es el que más se acerca.
- Tanto el descanso corto como el largo pueden desarrollar músculo.
- En personas entrenadas, el descanso largo podría tener ventaja.
- Seis estudios son muy pocos para una respuesta clara.
Lo que cuesta tu descanso en un combate de Pushgard
En Pushgard cada repetición que cuenta la cámara es un golpe al monstruo que tienes delante, así que el descanso tiene precio. Después de tu última repetición tienes un respiro de 25 segundos en el que el monstruo golpea despacio. Cuando se acaba el respiro, golpea cada 7 segundos hasta tu siguiente repetición.
Las pausas también cuentan en otras partes del combate. Cinco repeticiones seguidas con pausas de 6 segundos o menos hacen que cada quinta sea un golpe de furia. Un cabecilla de la torre golpea 1,4 veces más fuerte que un monstruo normal, y otra vez 1,5 veces más fuerte cuando le queda la mitad de su salud.
Pruébalo: mueve el descanso y mira cómo se suman los golpes. Es un héroe nuevo de nivel 1 contra un monstruo de la primera oleada que acaba de golpear. Un descanso de 90 segundos, el límite de resistencia del ACSM, cuesta 11 golpes. Dos minutos dejan 2 de salud de 62, y los 3 minutos de un descanso de fuerza dejan al héroe noqueado.
Respiro: el monstruo golpea despacioUn golpe
Se acabó el respiro: un golpe cada 7 s
Héroe de nivel 1 con 62 de salud contra un monstruo de la primera oleada que golpea por 4.
Tu descanso sale del reloj del combate
Un combate también tiene límite de tiempo, y tus descansos cuentan dentro. Tienes 45 segundos más 6 segundos por cada repetición que el monstruo le costaría a un héroe sin equipo. Un monstruo de 10 repeticiones te da 105 segundos y uno de 20 te da 165. Algunos equipos y pociones suman tiempo extra.
En combate, entonces, las series cortas con descansos cortos encajan con el reloj. Si quieres descansos largos para fuerza, haz esos entrenamientos fuera de la torre. El plan de 100 flexiones al día divide una meta diaria en series, los exercise snacks las reparten a lo largo del día y el contador de flexiones muestra cómo cada repetición contada se vuelve un golpe.
- 5 repeticiones75 s
- 10 repeticiones105 s
- 20 repeticiones165 s
45 s de inicio 6 s por repetición
