Une minute ou moins, quelques fois par jour
Le terme vient d’une revue de 2022 signée Hashim Islam, Martin Gibala et Jonathan Little, qui parle d’« exercise snacks ». Ils les définissent comme des efforts vigoureux isolés, d’une minute ou moins, répartis régulièrement dans la journée.
L’idée répond à une excuse bien connue. La même revue cite deux raisons souvent données pour ne pas faire de sport : pas le temps et pas d’accès à une salle. Un snack n’a besoin d’aucun des deux. Tu le fais entre deux choses, dans la tenue que tu portes.
Trois étages d’escalier, trois fois par jour
Parmi les essais de la revue figure une étude de Jenkins et ses collègues en 2019. De jeunes adultes inactifs montaient une cage d’escalier de trois étages, 60 marches, aussi vite que possible en sécurité. Ils le faisaient trois fois par jour, à une à quatre heures d’intervalle, trois jours par semaine, pendant six semaines. Un groupe témoin de même taille, 12 personnes, ne s’entraînait pas.
La consommation maximale d’oxygène des grimpeurs a augmenté. C’est la mesure habituelle de la forme cardiorespiratoire en laboratoire. Par rapport à leur propre départ, elle a progressé d’environ 5 %, et la puissance maximale d’environ 12 %. Les auteurs parlent d’un gain modeste. Il venait de trois courtes montées par jour d’entraînement.
- 3montées par jour, à 1 à 4 heures d’intervalle
- 3jours par semaine
- 6semaines
- 12jeunes adultes inactifs par groupe
Des efforts courts au quotidien, vus par un bracelet
Une étude parue dans Nature Medicine en 2022 a observé le même schéma hors du labo. Stamatakis et ses collègues ont pris les données de bracelets de 25 241 adultes de la UK Biobank qui ne faisaient pas de sport. Ils ont compté les courts efforts vigoureux de la vie quotidienne : marche très rapide pour aller au travail, montée d’escaliers.
Sur environ sept ans, les personnes à la médiane de 3 efforts courts par jour avaient un risque de décès toutes causes ou par cancer plus bas de 38 à 40 % que celles qui n’en faisaient aucun, et plus bas de 48 à 49 % pour les maladies du cœur et des vaisseaux. C’est une étude d’observation. Elle montre un lien, et les personnes qui bougent par à-coups peuvent aussi différer sur d’autres points.
- 25 241adultes qui ne faisaient pas de sport
- 6,9ans de suivi en moyenne
- 3efforts courts par jour, médiane du groupe
Une association dans des données d’observation, mesurée avec des bracelets d’activité. Elle ne prouve pas que les efforts courts ont causé la différence.
Planifie une journée de snacks et compte les minutes
Une série de pompes ou de squats correspond à la définition si elle est courte et dure. Pushgard transforme chaque série en minutes pour les applis que tu verrouilles. Au départ, chaque répétition comptée rapporte une minute, pareil pour les pompes, les squats et les crunchs. La planche paie à la seconde : une minute tenue vaut neuf minutes. Le taux augmente d’un dixième tous les cinq niveaux de héros, jusqu’à deux minutes par répétition.
Les minutes ne s’accumulent pas indéfiniment. Le temps ne défile que quand tu es dans une appli verrouillée. À minuit, ce qui reste disparaît, sauf dix minutes qui passent au matin si tu laisses « Les 10 minutes du matin » activé.
Essaie : choisis un exercice, la taille de chaque snack et combien tu en fais.
Si tu n’en dépenses aucune, à minuit 10 passent au matin et 20 disparaissent.
Une répétition rapporte 1,0 min à ce niveau. Jusqu’à 10 minutes passent au lendemain avec « Les 10 minutes du matin » activé.
Ce que les études n’ont pas encore montré
La revue liste ses propres limites. Les essais sont petits, des travaux de faisabilité, surtout sur des personnes en bonne santé, sur quelques semaines en laboratoire. Les auteurs demandent des essais sur plusieurs mois, voire plus d’un an.
Les snacks testés étaient aérobies : escalier et vélo à fond. Dans une étude pilote, des séries au poids du corps ont amélioré les résultats de personnes âgées à un test de lever de chaise, mais sans efforts courts séparés, donc selon les auteurs les snacks de renforcement restent à confirmer. Ils signalent aussi le risque de blessure pour les personnes âgées et celles à risque de maladies cardiaques et métaboliques. Si c’est ton cas, parle à un médecin avant d’ajouter des efforts intenses.
- Des snacks d’escalier et de vélo ont amélioré la forme d’adultes inactifs
- Des efforts intenses d’environ 15 à 30 secondes, trois fois par jour
- Des snacks pendant une longue position assise ont amélioré certains marqueurs métaboliques et de circulation
- Des snacks de pompes et de squats pour la force
- Les résultats sur des mois ou des années
- Les personnes cardiaques et les adultes âgés
- Le risque de blessure hors du labo
Une série avant le fil
Le plus dur avec les snacks, c’est d’y penser. La plupart des gens ont déjà un déclencheur qui revient de nombreuses fois par jour : le geste vers le téléphone. Avec le bloqueur d’applis Pushgard activé, une appli verrouillée ne s’ouvre que si tu as des minutes. Quand elles sont épuisées, l’écran de verrouillage t’envoie faire une série.
Verrouille une appli que tu ouvres sans réfléchir, puis configure le verrouillage une fois. Pour calibrer chaque snack, pars de ton objectif de pompes par jour et répartis-le sur la journée.
Le fil est verrouillé
Halte. Plus de minutes, et je ne laisse passer personne gratuitement. Gagne-les et passe.
Les répétitions rapportent des minutes. Le temps défile quand tu es dans une appli verrouillée et s’arrête quand tu en sors.
Gagner des minutes
