Wie lange die Pause dauert, hängt vom Ziel ab
Das Positionspapier des ACSM zum Krafttraining nennt für verschiedene Ziele verschiedene Pausen. Schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen für Kraft bekommen 3 bis 5 Minuten. Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau bekommen 1 bis 2 Minuten.
Leichte Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen trainieren die Kraftausdauer, und dafür rät es zu kurzen Pausen unter 90 Sekunden. Das Papier fügt hinzu, dass all das zu deinen Zielen, deiner Fitness und deiner Trainingserfahrung passen sollte.
- Kraft 3 bis 5 Min.Schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen
- Muskelaufbau 1 bis 2 Min.Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen
- Ausdauer Unter 90 sLeichte Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen
Eine Minute oder drei: ein Test mit trainierten Männern
Eine Studie von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat nur die Pause verändert. Einundzwanzig Männer, die schon mit Gewichten trainierten, übten acht Wochen lang dreimal pro Woche: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen in 7 Übungen. Eine Gruppe pausierte 1 Minute zwischen den Sätzen, die andere 3 Minuten.
Die 3-Minuten-Gruppe legte bei Kniebeuge und Bankdrücken mehr Maximalkraft zu. Auch ihr vorderer Oberschenkelmuskel wurde dicker als bei der 1-Minuten-Gruppe. Die Ausdauer im Oberkörper, getestet als Wiederholungen beim Bankdrücken bis zum Versagen mit halbem Maximalgewicht, stieg in beiden Gruppen, ohne signifikanten Unterschied.
- Maximalkraft, Kniebeuge und Bankdrücken · ✓
- Muskeldicke vorderer Oberschenkel · ✓
- Ausdauer im Oberkörper ✓ ✓
Kurze oder lange Pause für Muskelaufbau
Eine einzelne Studie entscheidet die Frage nicht. Eine systematische Übersicht von Grgic und Kollegen aus dem Jahr 2017 sammelte alle Versuche, die kurze Pausen von 60 Sekunden oder weniger mit langen Pausen über 60 Sekunden verglichen und die Muskelgröße gemessen haben. Sechs Studien erfüllten die Kriterien.
Das Fazit ist vorsichtig: Kurze und lange Pausen können beide beim Muskelaufbau helfen. Bei Trainierten, mit genauen Messmethoden, haben lange Pausen vielleicht einen Vorteil. Weil es so wenige ähnliche Studien gibt, fordern die Autoren mehr Forschung.
All diese Studien haben mit Gewichten gearbeitet, keine hat Liegestütze getestet. Gehen deine Liegestütz-Sätze über 15 Wiederholungen, passt das Ausdauermuster des ACSM am ehesten.
- Kurze und lange Pausen können beide Muskeln aufbauen.
- Bei Trainierten haben lange Pausen vielleicht einen Vorteil.
- Sechs Studien reichen für eine klare Antwort nicht aus.
Was deine Pause im Kampf in Pushgard kostet
In Pushgard ist jede Wiederholung, die die Kamera zählt, ein Schlag gegen das Monster vor dir, also hat die Pause ihren Preis. Nach deiner letzten Wiederholung bekommst du 25 Sekunden Verschnaufpause, und das Monster holt nur langsam aus. Ist die Verschnaufpause vorbei, schlägt es alle 7 Sekunden zu, bis zu deiner nächsten Wiederholung.
Pausen zählen auch an anderen Stellen im Kampf. Fünf Wiederholungen am Stück mit Pausen von höchstens 6 Sekunden machen jede fünfte zu einem Schlag mit Wut. Ein Anführer im Turm schlägt 1,4-mal so hart wie ein normales Monster und noch einmal 1,5-mal so hart, sobald er nur noch die Hälfte seines Lebens hat.
Probier es aus: Zieh die Pause und sieh, wie die Schläge zusammenkommen. Hier steht ein frischer Held auf Level 1 gegen ein Monster der ersten Welle, das gerade zugeschlagen hat. Eine Pause von 90 Sekunden, die Ausdauergrenze des ACSM, kostet 11 Schläge. Nach zwei Minuten bleiben 2 von 62 Leben, und die 3 Minuten einer Kraftpause schicken den Helden zu Boden.
Verschnaufpause: das Monster holt langsam ausEin Schlag
Verschnaufpause vorbei: alle 7 s ein Schlag
Held auf Level 1 mit 62 Leben gegen ein Monster der ersten Welle, das mit 4 zuschlägt.
Deine Pause läuft von der Kampfuhr ab
Ein Kampf hat außerdem ein Zeitlimit, und deine Pausen zählen mit. Du bekommst 45 Sekunden plus 6 Sekunden für jede Wiederholung, die das Monster einen Helden ohne Ausrüstung kosten würde. Ein Monster für 10 Wiederholungen gibt dir 105 Sekunden, eines für 20 gibt dir 165. Manche Ausrüstung und Tränke geben zusätzliche Zeit.
Im Kampf passen also kurze Sätze mit kurzen Pausen zur Uhr. Willst du lange Pausen für Kraft, mach diese Trainings außerhalb des Turms. Der Plan für 100 Liegestütze am Tag teilt ein Tagesziel in Sätze, Exercise Snacks verteilen sie über den Tag, und der Liegestütz-Zähler zeigt, wie jede gezählte Wiederholung zum Schlag wird.
- 5 Wiederholungen75 s
- 10 Wiederholungen105 s
- 20 Wiederholungen165 s
45 s zum Start 6 s pro Wiederholung
