Quanto descansar depende do objetivo
O posicionamento do ACSM sobre treino resistido indica descansos diferentes para cada objetivo. Séries pesadas de 1 a 6 repetições, para força, pedem de 3 a 5 minutos. Séries de 6 a 12 repetições, para hipertrofia, de 1 a 2 minutos.
Séries leves com mais de 15 repetições treinam a resistência muscular, e para elas o documento recomenda descansos curtos, abaixo de 90 segundos. Ele acrescenta que tudo isso deve se ajustar aos seus objetivos, ao seu condicionamento e ao seu histórico de treino.
- Força 3 a 5 minSéries pesadas de 1 a 6 repetições
- Hipertrofia 1 a 2 minSéries de 6 a 12 repetições
- Resistência Menos de 90 sSéries leves com mais de 15 repetições
Um minuto ou três: um teste com homens treinados
Um estudo de Schoenfeld e colegas publicado em 2016 mudou só o descanso. Vinte e um homens que já treinavam com pesos fizeram três treinos por semana durante oito semanas: 3 séries de 8 a 12 repetições em 7 exercícios. Um grupo descansava 1 minuto entre as séries, o outro 3 minutos.
O grupo de 3 minutos ganhou mais força máxima no agachamento e no supino. O músculo da frente da coxa também ficou mais espesso do que no grupo de 1 minuto. A resistência da parte superior do corpo, medida em repetições de supino até a falha com metade da carga máxima, melhorou nos dois grupos, sem diferença significativa entre eles.
- Força máxima, agachamento e supino · ✓
- Espessura do músculo da frente da coxa · ✓
- Resistência da parte superior do corpo ✓ ✓
Descanso curto ou longo para hipertrofia
Um estudo sozinho não resolve a questão. Uma revisão sistemática de Grgic e colegas publicada em 2017 reuniu todos os ensaios que compararam descanso curto, de 60 segundos ou menos, com descanso longo, acima de 60 segundos, e mediram o tamanho do músculo. Seis estudos entraram.
A conclusão é cautelosa: descanso curto e longo podem servir para ganhar músculo. Em pessoas treinadas, com medidas mais sensíveis, o descanso longo pode ter vantagem. Como há poucos estudos parecidos, os autores pedem mais pesquisa.
Todas essas pesquisas usaram pesos, e nenhuma testou flexões. Se suas séries de flexão de braço passam de 15 repetições, o padrão de resistência do ACSM é o que mais se aproxima.
- Tanto o descanso curto quanto o longo podem construir músculo.
- Em pessoas treinadas, o descanso longo pode ter vantagem.
- Seis estudos são poucos para uma resposta clara.
Quanto custa seu descanso numa luta do Pushgard
No Pushgard cada repetição que a câmera conta é um golpe no monstro à sua frente, então o descanso tem preço. Depois da sua última repetição, você ganha um respiro de 25 segundos em que o monstro ataca devagar. Quando o respiro acaba, ele ataca a cada 7 segundos até a sua próxima repetição.
Pausas também contam em outras partes da luta. Cinco repetições seguidas com pausas de até 6 segundos fazem de cada quinta um golpe de fúria. Um líder da torre bate 1,4 vez mais forte que um monstro comum, e mais 1,5 vez mais forte quando fica com metade da vida.
Experimente: arraste o descanso e veja os golpes se somarem. É um herói novo de nível 1 contra um monstro da primeira onda que acabou de atacar. Um descanso de 90 segundos, o limite de resistência do ACSM, custa 11 golpes. Dois minutos deixam 2 de vida de 62, e os 3 minutos de um descanso de força deixam o herói nocauteado.
Respiro: o monstro ataca devagarUm golpe
Fim do respiro: um golpe a cada 7 s
Herói de nível 1 com 62 de vida contra um monstro da primeira onda que causa 4 por golpe.
Seu descanso sai do relógio da luta
Uma luta também tem limite de tempo, e seus descansos entram na conta. Você tem 45 segundos mais 6 segundos para cada repetição que o monstro custaria a um herói sem equipamento. Um monstro que vale 10 repetições dá 105 segundos, e um que vale 20 dá 165. Alguns equipamentos e poções somam tempo extra.
Na luta, então, séries curtas com descansos curtos combinam com o relógio. Se você quer descansos longos para força, faça esses treinos fora da torre. O plano de 100 flexões de braço por dia divide uma meta diária em séries, os exercise snacks espalham essas séries pelo dia, e o contador de flexões mostra como cada repetição contada vira um golpe.
- 5 repetições75 s
- 10 repetições105 s
- 20 repetições165 s
45 s de início 6 s por repetição
