Pourquoi tu t’entraînes compte plus que ton envie
Pedro Teixeira et ses collègues ont passé en revue 66 études sur le sport et la théorie de l’autodétermination, publiées jusqu’en juin 2011. La théorie classe la motivation selon son origine : une récompense ou une punition venue de l’extérieur, l’approbation de soi ou la culpabilité, un objectif qui compte pour toi, ou le plaisir de l’activité elle-même.
Plus la raison venait de la personne elle-même, plus elle allait de pair avec une vraie pratique. S’entraîner pour une récompense ou pour éviter des ennuis n’a jamais montré de lien positif dans leurs analyses multivariées. S’entraîner par culpabilité a aidé dans 30 % d’entre elles et n’a rien changé dans la plupart des autres.
- Récompense ou pressionDe l’extérieur 0%
- Culpabilité ou fiertéApprobation de soi 30%
- Ça compte pour toiTon propre objectif 74%
- Tu aimes çaL’activité elle-même 62%
Lien positif Aucun lien Lien négatif
Commence pour une raison, reste parce que tu aimes ça
La revue a relevé une tendance dans le temps. La motivation identifiée, quand tu t’entraînes parce que tu tiens à ce que ça t’apporte, prédisait mieux le démarrage. La motivation intrinsèque, quand l’activité est le but en soi, prédisait mieux la persévérance sur le long terme.
Les auteurs décrivent la motivation intrinsèque comme le plaisir, le fait de mettre ses capacités à l’œuvre, le sentiment d’accomplissement et l’excitation. Ils notent aussi qu’on fait du sport pour le défi. Se sentir capable revenait sans cesse comme facteur prédictif, alors choisis un objectif que tu peux vraiment atteindre.
- Pour commencer Tu tiens à ce que ça t’apporte
- Sur la durée Tu aimes le faire
- Plaisir
- Mettre tes capacités à l’œuvre
- Accomplissement
- Excitation
- Défi
✓Se sentir capable prédisait la pratique dans des groupes et des contextes variés
Une semaine où tu n’as pas envie
Tu auras des jours sans aucune motivation. Dans Pushgard, l’objectif est hebdomadaire : une fois et demie ton max par jour, sur cinq jours. Avec un max de 20 pompes et un exercice en Facile, ça fait 150 pompes par semaine. Le plan du jour, c’est ce qui reste de la semaine, réparti sur les jours qu’il te reste.
Essaie ci-dessous : touche les jours que tu sautes. La semaine compte cinq jours d’entraînement sur sept, donc sauter un ou deux jours ne change pas le plan. Si tu en sautes plus, ce qui manque se répartit sur les jours restants. Chaque semaine a aussi deux jours de repos. Tu en prends un d’une touche, et tes jours d’affilée tiennent. Le troisième jour manqué remet le compteur à zéro.
Touche un jour pour le sauter ou le reprendre
150/ 150
0/ 2
5
Max de 20 pompes, un exercice, Facile. Un jour d’entraînement, tu fais exactement le plan du jour.
T’arrêter plus tôt, ce n’est pas perdre
Chaque combat dans Pushgard est un monstre que tes répétitions comptées frappent. Si tu n’as plus de forces avant qu’il tombe, tu peux partir. Le monstre soigne ses blessures lentement, à un rythme qui lui rendrait toute sa santé en 24 heures.
Les monstres déjà tués dans une meute restent morts. Une courte série un mauvais jour te fait donc avancer quand même, et tu finis le reste demain. C’est aussi l’idée du snacking sportif : quelques répétitions maintenant comptent pour quelque chose.
✓Les monstres tués restent morts
Un objectif à la taille de ton max
L’objectif de la semaine part de ton max mesuré en début de semaine. Un débutant comme un sportif costaud reçoit donc un objectif atteignable. En Facile avec un exercice, un max de 10 pompes donne 75 pompes par semaine, et un max de 30 en donne 225. Un nouveau record relève l’objectif à partir de la semaine suivante, pas en plein milieu.
Si tu ne fais pas encore 8 pompes propres, commence par le programme pompes débutant, sur une caisse ou à genoux. Choisis un point de départ où tu gagnes la plupart des jours. Dans la revue, c’est le plaisir de l’activité qui faisait tenir, et c’est dur d’aimer un truc que tu rates tous les jours.
- Max 5 38
- Max 10 75
- Max 20 150
- Max 30 225
150→180
À partir de la semaine suivante, pas celle-ci
