Warum du trainierst, zählt mehr als wie sehr du willst
Pedro Teixeira und Kollegen haben 66 Studien zu Sport und Selbstbestimmungstheorie ausgewertet, erschienen bis Juni 2011. Die Theorie sortiert Motivation danach, woher sie kommt: Belohnung oder Strafe von außen, Selbstbestätigung oder Schuldgefühl, ein Ziel, das dir selbst wichtig ist, oder der Spaß an der Sache selbst.
Je mehr der Grund ein eigener war, desto verlässlicher ging er mit echtem Training einher. Training für eine Belohnung oder gegen Ärger zeigte in ihren multivariaten Analysen nie einen positiven Zusammenhang. Training aus schlechtem Gewissen half in 30 % davon und brachte im Großteil der übrigen nichts.
- Belohnung oder DruckVon außen 0%
- Schuld oder StolzSelbstbestätigung 30%
- Es ist dir wichtigDein eigenes Ziel 74%
- Es macht dir SpaßDie Sache selbst 62%
Positiver Zusammenhang Kein Zusammenhang Negativer Zusammenhang
Fang mit einem Grund an, bleib, weil es dir Spaß macht
Der Überblick sah eine Tendenz über die Zeit. Identifizierte Motivation, also Training, weil dir wichtig ist, was es bringt, sagte den Einstieg stärker voraus. Intrinsische Motivation, bei der die Sache selbst der Grund ist, sagte das langfristige Dranbleiben voraus.
Die Autoren beschreiben intrinsische Motivation als Freude, das Einsetzen des eigenen Könnens, das Gefühl, etwas geschafft zu haben, und Spannung. Sie merken an, dass Menschen auch wegen der Herausforderung trainieren. Sich fähig zu fühlen sagte Training immer wieder voraus. Wähle also ein Ziel, das du wirklich erreichst.
- Der Anfang Dir ist wichtig, was es dir bringt
- Auf Dauer Du machst es gern
- Freude
- Können einsetzen
- Etwas geschafft haben
- Spannung
- Herausforderung
✓Sich fähig zu fühlen sagte Training über viele Gruppen und Situationen hinweg voraus
Eine Woche, in der du keine Lust hast
Es wird Tage ganz ohne Motivation geben. In Pushgard ist das Ziel wöchentlich: anderthalbmal dein Maximum pro Tag, an fünf Tagen. Mit einem Maximum von 20 Liegestützen und einer Übung auf Leicht sind das 150 Liegestütze pro Woche. Das Tagessoll ist der Rest der Woche, verteilt auf die Tage, die dir bleiben.
Probier es unten aus: Tippe auf die Tage, die du auslässt. Die Woche zählt fünf Trainingstage von sieben, also ändern ein oder zwei ausgelassene Tage nichts am Plan. Lässt du mehr aus, verteilt sich das Fehlende auf die übrigen Tage. Jede Woche hat außerdem zwei Ruhetage. Du nimmst einen mit einem Tippen, und die Serie bleibt. Der dritte verpasste Tag beendet sie.
Tippe auf einen Tag, um ihn auszulassen oder zurückzuholen
150/ 150
0/ 2
5
Maximum 20 Liegestütze, eine Übung, Leicht. An einem Trainingstag machst du genau das Tagessoll.
Früher aufhören heißt nicht verlieren
Jeder Kampf in Pushgard ist ein Monster, das deine gezählten Wiederholungen treffen. Geht dir die Kraft aus, bevor es fällt, kannst du gehen. Das Monster heilt seine Wunden langsam, in einem Tempo, mit dem es in 24 Stunden wieder volles Leben hätte.
Monster, die du in einer Meute schon erledigt hast, bleiben tot. Ein kurzer Satz an einem schlechten Tag bringt dich also trotzdem weiter, und den Rest machst du morgen. Darum geht es auch bei Exercise Snacks: Ein paar Wiederholungen jetzt zählen etwas.
✓Erledigte Monster bleiben tot
Ein Ziel, das zu deinem Maximum passt
Das Wochensoll kommt aus deinem gemessenen Maximum zu Wochenbeginn. So bekommen Anfänger und Fortgeschrittene beide ein Ziel, das sie schaffen. Auf Leicht mit einer Übung heißt ein Maximum von 10 Liegestützen 75 pro Woche, ein Maximum von 30 heißt 225. Ein neuer Rekord hebt das Ziel ab der nächsten Woche, nicht mitten in einer.
Schaffst du noch keine 8 sauberen Liegestütze, fang mit Liegestützen für Anfänger an einer Kiste oder auf den Knien an. Wähle einen Startpunkt, an dem du an den meisten Tagen gewinnst. Im Überblick hielt Spaß an der Sache die Leute bei der Stange, und an etwas, woran du jeden Tag scheiterst, hast du kaum Spaß.
- Maximum 5 38
- Maximum 10 75
- Maximum 20 150
- Maximum 30 225
150→180
Ab nächster Woche, nicht schon in dieser
