Por qué entrenas importa más que cuántas ganas tienes
Pedro Teixeira y sus colegas revisaron 66 estudios sobre ejercicio y teoría de la autodeterminación, publicados hasta junio de 2011. La teoría ordena la motivación según de dónde viene: una recompensa o un castigo de fuera, tu propia aprobación o la culpa, una meta que tú valoras, o el gusto por la actividad en sí.
Cuanto más propia era la razón, con más constancia iba de la mano del ejercicio real. Entrenar por una recompensa o para evitar problemas nunca mostró una relación positiva en sus análisis multivariados. Entrenar por culpa ayudó en el 30% de ellos y no cambió nada en la mayoría de los demás.
- Recompensa o presiónDesde fuera 0%
- Culpa u orgulloAprobación propia 30%
- Lo valorasTu propia meta 74%
- Te gustaLa actividad en sí 62%
Relación positiva Sin relación Relación negativa
Empieza por una razón, sigue porque te gusta
La revisión vio una tendencia en el tiempo. La motivación identificada, cuando entrenas porque valoras lo que te da, predijo mejor el inicio. La motivación intrínseca, cuando la actividad misma es el objetivo, predijo mejor la constancia a largo plazo.
Los autores describen la motivación intrínseca como disfrute, usar tus habilidades, sentir que lograste algo y emoción. También señalan que la gente hace ejercicio por el desafío. Sentirse capaz apareció una y otra vez como predictor, así que elige una meta que de verdad puedas cumplir.
- Para empezar Valoras lo que te da
- A largo plazo Te gusta hacerlo
- Disfrute
- Usar tus habilidades
- Logro
- Emoción
- Desafío
✓Sentirse capaz predijo el ejercicio en muestras y contextos distintos
Una semana en la que no tienes ganas
Vas a tener días sin nada de motivación. En Pushgard, la meta es semanal: una vez y media tu máximo al día, durante cinco días. Con un máximo de 20 flexiones y un ejercicio en Fácil, son 150 flexiones a la semana. La meta del día es lo que queda de la semana, repartido entre los días que te quedan.
Pruébalo abajo: toca los días que te saltas. La semana cuenta cinco días de entrenamiento de siete, así que saltarte uno o dos días no cambia el plan. Si te saltas más, lo que falta se reparte entre los días que quedan. Cada semana también tiene dos días de descanso. Tomas uno con un toque y la racha sigue. La tercera falta la rompe.
Toca un día para saltarlo o recuperarlo
150/ 150
0/ 2
5
Máximo de 20 flexiones, un ejercicio, Fácil. En un día de entrenamiento haces justo la meta del día.
Parar antes no es perder
Cada pelea en Pushgard es una criatura a la que golpean tus repeticiones contadas. Si te quedas sin fuerzas antes de que caiga, puedes irte. La criatura cura sus heridas despacio, a un ritmo que le devolvería toda la salud en 24 horas.
Las criaturas que ya derrotaste en una manada no vuelven. Una serie corta en un mal día igual te hace avanzar, y el resto lo terminas mañana. Esa también es la idea de los snacks de ejercicio: unas pocas repeticiones ahora cuentan para algo.
✓Las criaturas derrotadas no vuelven
Una meta a la medida de tu máximo
La meta semanal sale de tu máximo medido al inicio de la semana, así que alguien que empieza y alguien muy fuerte reciben una meta que pueden cumplir. En Fácil con un ejercicio, un máximo de 10 flexiones da 75 a la semana, y un máximo de 30 da 225. Un récord nuevo sube la meta desde la semana siguiente, no a mitad de una.
Si todavía no haces 8 flexiones limpias, empieza con flexiones para principiantes, apoyado en una caja o de rodillas. Elige un punto de partida en el que ganes la mayoría de los días. En la revisión, lo que mantenía a la gente era disfrutar la actividad, y cuesta disfrutar algo en lo que fallas todos los días.
- Máximo 5 38
- Máximo 10 75
- Máximo 20 150
- Máximo 30 225
150→180
Desde la próxima semana, no en esta
