Por que você treina importa mais do que a vontade
Pedro Teixeira e colegas revisaram 66 estudos sobre exercício e teoria da autodeterminação, publicados até junho de 2011. A teoria separa a motivação pela origem: uma recompensa ou punição de fora, a aprovação de si mesmo ou a culpa, uma meta que você valoriza, ou o gosto pela própria atividade.
Quanto mais o motivo era da própria pessoa, mais ele andava junto com o treino de verdade. Treinar por recompensa ou para evitar problema nunca mostrou relação positiva nas análises multivariadas. Treinar por culpa ajudou em 30% delas e não mudou nada na maioria das outras.
- Recompensa ou pressãoDe fora 0%
- Culpa ou orgulhoAprovação de si mesmo 30%
- Você valorizaSua própria meta 74%
- Você gostaA própria atividade 62%
Relação positiva Sem relação Relação negativa
Comece por um motivo, continue porque gosta
A revisão viu uma tendência ao longo do tempo. A motivação identificada, quando você treina porque valoriza o que isso te dá, previu melhor o começo. A motivação intrínseca, quando a própria atividade é o objetivo, previu melhor a continuidade no longo prazo.
Os autores descrevem a motivação intrínseca como prazer, usar suas habilidades, sensação de conquista e empolgação. Eles também lembram que as pessoas treinam pelo desafio. Sentir-se capaz apareceu várias vezes como fator de previsão, então escolha uma meta que você consegue cumprir de verdade.
- Para começar Você valoriza o que isso te dá
- A longo prazo Você gosta de fazer
- Prazer
- Usar suas habilidades
- Conquista
- Empolgação
- Desafio
✓Sentir-se capaz previu o exercício em amostras e contextos diferentes
Uma semana em que você está sem vontade
Você vai ter dias sem motivação nenhuma. No Pushgard, a meta é semanal: uma vez e meia o seu máximo por dia, em cinco dias. Com um máximo de 20 flexões de braço e um exercício no Leve, são 150 flexões por semana. O plano do dia é o que falta da semana, dividido pelos dias que sobram.
Teste abaixo: toque nos dias que você pula. A semana conta cinco dias de treino em sete, então pular um ou dois dias não muda o plano. Se pular mais, o que falta se divide pelos dias restantes. Cada semana também tem dois dias de descanso. Você tira um com um toque, e a sequência continua. A terceira falta quebra a sequência.
Toque em um dia para pular ou voltar a treinar nele
150/ 150
0/ 2
5
Máximo de 20 flexões de braço, um exercício, Leve. Em dia de treino, você faz exatamente o plano do dia.
Parar antes não é perder
Cada luta no Pushgard é um monstro que as suas repetições contadas acertam. Se a força acabar antes de ele cair, você pode sair. O monstro cura as feridas devagar, num ritmo que devolveria toda a vida dele em 24 horas.
Monstros que você já derrotou num bando não voltam. Uma série curta num dia ruim ainda faz você avançar, e o resto você termina amanhã. Essa também é a ideia dos snacks de exercícios: algumas repetições agora já contam.
✓Monstros derrotados não voltam
Uma meta do tamanho do seu máximo
A meta da semana vem do seu máximo medido no início da semana, então quem está começando e quem já é forte recebem uma meta possível. No Leve com um exercício, um máximo de 10 flexões dá 75 por semana, e um máximo de 30 dá 225. Um recorde novo aumenta a meta a partir da semana seguinte, não no meio dela.
Se você ainda não faz 8 flexões limpas, comece pela flexão para iniciantes, apoiado numa caixa ou de joelhos. Escolha um ponto de partida em que você vença na maioria dos dias. Na revisão, o que segurava as pessoas era gostar da atividade, e é difícil gostar de algo em que você falha todo dia.
- Máximo 5 38
- Máximo 10 75
- Máximo 20 150
- Máximo 30 225
150→180
A partir da próxima semana, não nesta
