Um minuto ou menos, algumas vezes por dia
O termo vem de uma revisão de 2022 de Hashim Islam, Martin Gibala e Jonathan Little. Eles definem snacks de exercícios como blocos isolados de exercício vigoroso, de um minuto ou menos, feitos de vez em quando ao longo do dia.
A ideia responde a uma desculpa conhecida. A mesma revisão cita dois motivos que as pessoas costumam dar para não se exercitar: falta de tempo e falta de lugar para treinar. Um snack não precisa de nenhum dos dois. Você faz entre outras coisas, com a roupa que estiver usando.
Três lances de escada, três vezes por dia
Um dos estudos que a revisão cobre é um estudo de 2019 de Jenkins e colegas. Jovens adultos inativos subiam uma escada de três lances, 60 degraus, o mais rápido possível com segurança. Faziam isso três vezes por dia, com uma a quatro horas de intervalo, três dias por semana, durante seis semanas. Um grupo de controle do mesmo tamanho, 12 pessoas, não treinou.
O consumo máximo de oxigênio de quem subia aumentou. Essa é a medida padrão de laboratório para o condicionamento cardiorrespiratório. Em relação ao próprio começo, subiu cerca de 5%, e a potência máxima cerca de 12%. Os autores chamam o ganho de modesto. Ele veio de três subidas curtas em cada dia de treino.
- 3subidas por dia, com 1 a 4 horas de intervalo
- 3dias por semana
- 6semanas
- 12jovens adultos inativos por grupo
Arrancadas na vida comum, vistas por um sensor
Um estudo de 2022 na Nature Medicine olhou o mesmo padrão fora do laboratório. Stamatakis e colegas usaram dados de sensores de 25.241 adultos do UK Biobank que não se exercitavam. Eles contaram arrancadas curtas de atividade vigorosa do dia a dia: andar muito rápido a caminho do trabalho, subir escada.
Em cerca de sete anos, as pessoas na mediana de 3 arrancadas por dia tiveram risco de 38 a 40% menor de morrer por qualquer causa ou por câncer que as que não tinham nenhuma, e de 48 a 49% menor por doenças do coração e dos vasos sanguíneos. É um estudo observacional. Ele mostra uma associação, e quem se mexe em arrancadas pode ser diferente em outros aspectos também.
- 25.241adultos que não se exercitavam
- 6,9anos de acompanhamento em média
- 3arrancadas por dia, a mediana do grupo
Uma associação em dados observacionais, medida com sensores vestíveis. Não prova que as arrancadas causaram a diferença.
Planeje um dia de snacks e conte os minutos
Uma série de flexões ou agachamentos cabe na definição se for curta e intensa. O Pushgard transforma cada série em minutos para os apps que você bloqueia. No começo, cada repetição contada rende um minuto, igual para flexões, agachamentos e abdominais. A prancha paga por segundo: um minuto segurado vale nove minutos. A taxa sobe um décimo a cada cinco níveis do herói, até dois minutos por repetição.
Os minutos não se acumulam para sempre. O relógio só corre enquanto você está num app bloqueado. À meia-noite o que sobrou queima, menos dez minutos que passam para a manhã se você deixar “10 minutos da manhã” ligado.
Experimente: escolha um exercício, o tamanho de cada snack e quantos você faz.
Se você não gastar nada, à meia-noite 10 passam para a manhã e 20 queimam.
Uma repetição rende 1,0 min neste nível. Com “10 minutos da manhã” ligado, passam até 10 minutos.
O que os estudos ainda não mostraram
A revisão lista os próprios limites. Os estudos são pequenos, provas de conceito, quase sempre com pessoas saudáveis, e duram semanas num laboratório. Os autores pedem estudos que durem meses ou mais de um ano.
Os snacks testados eram aeróbicos: escada e bicicleta no máximo. Num estudo piloto, séries com o peso do corpo melhoraram o resultado de idosos num teste de sentar e levantar, mas ele não usou blocos curtos separados, então os autores dizem que snacks de força ainda precisam ser confirmados. Eles também apontam o risco de lesão para idosos e pessoas com risco de doença cardíaca e metabólica. Se for o seu caso, fale com um médico antes de incluir esforços intensos.
- Snacks de escada e bicicleta melhoraram o condicionamento de adultos inativos
- Esforços intensos de uns 15 a 30 segundos, três vezes por dia
- Snacks durante longos períodos sentado melhoraram algumas medidas metabólicas e de fluxo sanguíneo
- Snacks de flexões e agachamentos para força
- Resultados ao longo de meses ou anos
- Pessoas com doença cardíaca e idosos
- Risco de lesão fora do laboratório
Uma série antes do feed
O difícil dos snacks é lembrar deles. Quase todo mundo já tem um gatilho que dispara muitas vezes por dia: pegar o celular. Com o bloqueador de apps do Pushgard ligado, um app bloqueado só abre quando você tem minutos. Quando eles acabam, a tela de bloqueio manda você fazer uma série.
Bloqueie um app que você abre sem pensar e configure uma vez. Para o tamanho de cada snack, comece pela sua meta diária de flexões e divida ao longo do dia.
Feed bloqueado
Alto lá. Os minutos acabaram, e de graça eu não deixo passar. Ganhe e passe.
As repetições rendem minutos. O tempo corre enquanto você está num app bloqueado e para quando você sai.
Ganhar minutos
