Un minuto o menos, unas cuantas veces al día
El término viene de una revisión de 2022 de Hashim Islam, Martin Gibala y Jonathan Little. Definen los snacks de ejercicio como bloques aislados de ejercicio vigoroso, de un minuto o menos, hechos de vez en cuando a lo largo del día.
La idea responde a una excusa conocida. La misma revisión nombra dos razones que la gente suele dar para no hacer ejercicio: falta de tiempo y no tener dónde entrenar. Un snack no necesita ninguna de las dos. Lo haces entre otras cosas, con la ropa que traigas puesta.
Tres tramos de escaleras, tres veces al día
Uno de los ensayos que cubre la revisión es un estudio de 2019 de Jenkins y su equipo. Adultos jóvenes inactivos subían una escalera de tres tramos, 60 escalones, lo más rápido que podían sin riesgo. Lo hacían tres veces al día, con una a cuatro horas entre subidas, tres días por semana, durante seis semanas. Un grupo de control del mismo tamaño, 12 personas, no entrenó.
El consumo máximo de oxígeno de quienes subían aumentó. Es la medida habitual de laboratorio para la condición cardiorrespiratoria. Frente a su propio punto de partida subió cerca de 5%, y la potencia máxima cerca de 12%. Los autores llaman modesta a la mejora. Salió de tres subidas cortas en cada día de entrenamiento.
- 3subidas al día, con 1 a 4 horas entre una y otra
- 3días por semana
- 6semanas
- 12adultos jóvenes inactivos por grupo
Ráfagas en la vida diaria, vistas por un sensor
Un estudio de 2022 en Nature Medicine miró el mismo patrón fuera del laboratorio. Stamatakis y su equipo tomaron datos de sensores de 25,241 adultos del UK Biobank que no hacían ejercicio. Contaron las ráfagas cortas de actividad vigorosa de la vida diaria: caminar muy rápido camino al trabajo, subir escaleras.
En unos siete años, las personas en la mediana de 3 ráfagas al día tuvieron un riesgo de 38 a 40% menor de morir por cualquier causa o por cáncer que las que no tenían ninguna, y de 48 a 49% menor por enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos. Es un estudio observacional. Muestra una asociación, y quienes se mueven en ráfagas pueden ser distintos también en otras cosas.
- 25,241adultos que no hacían ejercicio
- 6.9años de seguimiento en promedio
- 3ráfagas al día, la mediana del grupo
Una asociación en datos observacionales, medida con sensores que se llevan puestos. No prueba que las ráfagas causaran la diferencia.
Planea un día de snacks y cuenta los minutos
Una serie de flexiones o sentadillas encaja en la definición si es corta e intensa. Pushgard convierte cada serie en minutos para las apps que bloqueas. Al principio, cada repetición contada da un minuto, igual para flexiones, sentadillas y abdominales. La plancha paga por segundo: un minuto aguantado vale nueve minutos. La tasa sube una décima cada cinco niveles del héroe, hasta dos minutos por repetición.
Los minutos no se acumulan para siempre. El reloj corre solo mientras estás en una app bloqueada. A medianoche se quema lo que quede, salvo diez minutos que pasan a la mañana si dejas activado “10 minutos por la mañana”.
Pruébalo: elige un ejercicio, el tamaño de cada snack y cuántos haces.
Si no gastas nada, a medianoche 10 pasan a la mañana y 20 se queman.
Una repetición da 1.0 min en este nivel. Con “10 minutos por la mañana” activado, pasan hasta 10 minutos.
Lo que los estudios todavía no muestran
La revisión enumera sus propios límites. Los ensayos son pequeños, pruebas de concepto, sobre todo con personas sanas, y duran semanas en un laboratorio. Los autores piden ensayos que duren meses o más de un año.
Los snacks probados eran aeróbicos: escaleras y bicicleta a tope. En un estudio piloto, series con el peso del cuerpo mejoraron los resultados de adultos mayores en una prueba de sentarse y pararse, pero no usó bloques cortos separados, así que los autores dicen que los snacks de fuerza todavía hay que confirmarlos. También señalan el riesgo de lesión para personas mayores y con riesgo de enfermedad cardíaca y metabólica. Si es tu caso, habla con un médico antes de sumar esfuerzos intensos.
- Los snacks de escaleras y bicicleta mejoraron la condición física de adultos inactivos
- Esfuerzos intensos de unos 15 a 30 segundos, tres veces al día
- Los snacks durante largos ratos sentado mejoraron algunas medidas metabólicas y de flujo sanguíneo
- Snacks de flexiones y sentadillas para la fuerza
- Resultados a lo largo de meses o años
- Personas con enfermedad cardíaca y adultos mayores
- Riesgo de lesión fuera del laboratorio
Una serie antes del feed
Lo difícil de los snacks es acordarse. Casi todos ya tenemos un disparador que se activa muchas veces al día: agarrar el teléfono. Con el bloqueador de apps de Pushgard activado, una app bloqueada se abre solo cuando tienes minutos. Cuando se acaban, la pantalla de bloqueo te manda a hacer una serie.
Bloquea una app que abres sin pensar y configúrala una vez. Para el tamaño de cada snack, parte de tu meta diaria de flexiones y repártela en el día.
Vía cerrada
Alto. Se acabaron los minutos, y gratis no dejo pasar. Gánatelos y pasa.
Las repeticiones dan minutos. El tiempo corre mientras estás en una app bloqueada y se detiene cuando sales.
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