Höchstens eine Minute, ein paarmal am Tag
Der Begriff stammt aus einer Übersichtsarbeit von Hashim Islam, Martin Gibala und Jonathan Little aus dem Jahr 2022. Sie definieren Exercise Snacks als einzelne Einheiten kräftiger Bewegung von einer Minute oder kürzer, über den Tag verteilt.
Die Idee antwortet auf eine bekannte Ausrede. Dieselbe Arbeit nennt zwei Gründe, die Menschen oft gegen Sport anführen: keine Zeit und kein Zugang zu einem Studio. Ein Snack braucht beides nicht. Du machst ihn zwischen anderen Dingen, in dem, was du gerade anhast.
Drei Stockwerke Treppe, dreimal am Tag
Eine der Studien in der Übersichtsarbeit ist eine Studie von Jenkins und Kollegen aus dem Jahr 2019. Inaktive junge Erwachsene liefen ein Treppenhaus über drei Stockwerke hoch, 60 Stufen, so schnell es sicher ging. Sie taten das dreimal am Tag, mit ein bis vier Stunden Abstand, an drei Tagen pro Woche, sechs Wochen lang. Eine gleich große Kontrollgruppe von 12 Personen trainierte nicht.
Die maximale Sauerstoffaufnahme der Treppenläufer stieg. Das ist der übliche Laborwert für die Ausdauerfitness. Verglichen mit ihrem eigenen Start stieg sie um etwa 5 %, die Spitzenleistung um etwa 12 %. Die Autoren nennen den Zuwachs bescheiden. Er kam von drei kurzen Treppenläufen an jedem Trainingstag.
- 3Aufstiege pro Tag, 1 bis 4 Stunden auseinander
- 3Tage pro Woche
- 6Wochen
- 12inaktive junge Erwachsene pro Gruppe
Kurze Belastungen im Alltag, von einem Tracker erfasst
Eine Studie in Nature Medicine aus dem Jahr 2022 hat dasselbe Muster außerhalb des Labors untersucht. Stamatakis und Kollegen nahmen Trackerdaten von 25.241 Erwachsenen aus der UK Biobank, die keinen Sport machten. Sie zählten kurze, kräftige Belastungen aus dem Alltag: sehr schnelles Gehen auf dem Weg zur Arbeit, Treppensteigen.
Über etwa sieben Jahre hatten Menschen im Median mit 3 kurzen Belastungen pro Tag ein um 38 bis 40 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache oder an Krebs zu sterben, als Menschen ohne solche Belastungen, und ein um 48 bis 49 % geringeres Risiko bei Herz- und Gefäßerkrankungen. Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, und Menschen, die sich in kurzen Schüben bewegen, unterscheiden sich vielleicht auch auf andere Weise.
- 25.241Erwachsene, die keinen Sport machten
- 6,9Jahre Beobachtung im Durchschnitt
- 3kurze Belastungen pro Tag, Median der Gruppe
Ein Zusammenhang in Beobachtungsdaten, gemessen mit Fitnesstrackern. Er beweist nicht, dass die kurzen Belastungen den Unterschied verursacht haben.
Plan einen Tag mit Snacks und zähl die Minuten
Ein Satz Liegestütze oder Kniebeugen passt zur Definition, wenn er kurz und hart ist. Pushgard macht aus jedem Satz Minuten für die Apps, die du sperrst. Zu Beginn bringt jede gezählte Wiederholung eine Minute, gleich bei Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups. Der Plank zahlt nach Sekunden: Eine gehaltene Minute ist neun Minuten wert. Der Kurs steigt alle fünf Heldenlevel um ein Zehntel, bis zu zwei Minuten pro Wiederholung.
Die Minuten sammeln sich nicht ewig. Die Uhr läuft nur, solange du in einer gesperrten App bist. Um Mitternacht verfällt, was übrig ist, außer zehn Minuten, die in den Morgen übergehen, wenn du „10 Minuten für den Morgen“ anlässt.
Probier es: Wähl eine Übung, die Größe jedes Snacks und wie viele du machst.
Gibst du nichts davon aus, gehen um Mitternacht 10 in den Morgen über, während 20 verfallen.
Eine Wiederholung bringt auf diesem Level 1,0 Min. Bis zu 10 Minuten gehen über, wenn „10 Minuten für den Morgen“ an ist.
Was die Studien noch nicht gezeigt haben
Die Übersichtsarbeit nennt ihre eigenen Grenzen. Die Studien sind klein, erste Machbarkeitsarbeit, meist mit gesunden Menschen und über Wochen im Labor. Die Autoren fordern Studien, die Monate oder länger als ein Jahr laufen.
Die getesteten Snacks waren Ausdauerbelastungen: Treppen und Radfahren mit voller Kraft. In einer Pilotstudie verbesserten Sätze mit Körpergewicht die Werte älterer Erwachsener in einem Aufsteh-Test vom Stuhl, sie nutzte aber keine getrennten kurzen Einheiten, deshalb müssen Kraft-Snacks laut den Autoren noch bestätigt werden. Sie weisen auch auf das Verletzungsrisiko bei älteren Menschen und bei Menschen mit Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen hin. Wenn das auf dich zutrifft, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du harte Belastungen einbaust.
- Treppen- und Rad-Snacks steigerten die Fitness inaktiver Erwachsener
- Harte Belastungen von etwa 15 bis 30 Sekunden, dreimal am Tag
- Snacks während langen Sitzens verbesserten einige Stoffwechsel- und Durchblutungswerte
- Liegestütz- und Kniebeugen-Snacks für die Kraft
- Ergebnisse über Monate oder Jahre
- Menschen mit Herzerkrankungen und ältere Erwachsene
- Verletzungsrisiko außerhalb des Labors
Ein Satz vor dem Feed
Das Schwierige an Snacks ist, an sie zu denken. Die meisten haben schon einen Auslöser, der viele Male am Tag kommt: der Griff zum Handy. Mit dem App-Blocker von Pushgard öffnet sich eine gesperrte App nur, wenn du Minuten hast. Sind sie aufgebraucht, schickt dich der Sperrbildschirm zu einem Satz.
Sperr eine App, die du ohne Nachdenken öffnest, und richte die Sperre einmal ein. Um die Größe jedes Snacks festzulegen, fang bei deinem Tagesziel für Liegestütze an und verteil es über den Tag.
Feed ist gesperrt
Stehen bleiben. Die Minuten sind alle, und umsonst lasse ich niemanden durch. Verdien sie dir, dann kommst du durch.
Wiederholungen bringen Minuten. Die Zeit läuft, solange du in einer gesperrten App bist, und stoppt, wenn du sie verlässt.
Minuten verdienen
